Гимнастика для глаз

На всех этапах эксперимента на учебных занятиях студентов активно применялась гимнастика для глаз по методике профессора Э. С. Аветисова, которая пригодна как для профилактики зрительных расстройств, так и для восстановления утраченного зрения. Данная гимнастика очень полезна для студентов подросткового и юношеского возраста. Она состоит из трех групп упражнений.

/. Упражнения для улучшения циркуляции крови и внутриглазной жидкости

И.п. — сидя на стуле.

• 1. Сомкнуть веки обоих глаз на 3−5 с, затем открыть их на 3−5 с. Повторить 6−8 раз.
• 2. Быстро моргать обоими глазами в течение 10−15 с, затем повторить то же самое 3−4 раза с интервалом 7−10 с.
• 3. Сомкнуть веки обоих глаз и указательным пальцем соответствующей руки массировать их круговыми движениями в течение одной минуты.
• 4. Сомкнуть веки обоих глаз и тремя пальцами соответствующей руки слегка надавливать на глазные яблоки через верхние веки в течение 1−3 с. Повторить 3−4 раза.
• 5. Закрыть глаза, прижать указательным пальцем каждой руки соответствующую надбровную дугу. Пальцы оказывают при открытии сопротивление мышцам верхних век и лба. Повторить 6−8 раз.
• 2. Упражнения для укрепления глазных мышц

И.п. — сидя на стуле.

• 1. Медленно перевести взгляд с пола на потолок и обратно, не меняя положение головы. Повторить 8−12 раз.
• 2. Медленно перевести взгляд вправо, влево и обратно. Повторить 8−10 раз.
• 3. Медленно перевести взгляд вправо-вверх (по диагонали), затем влево-вниз и обратно. Повторить 8−10 раз. После перевести взгляд по диагонали — влево — вверх, вправо — вниз и выполнить 8−10 раз.
• 4. Круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении. Повторить 4−6 раз.
• 3. Упражнения для улучшения аккомодации.

И.п. — стоя.

• 1. Смотреть обоими глазами вперед в течение 2−3 с, затем перевести взгляд на палец правой руки, поставив его перед лицом до уровня носа на расстоянии 25−30 см, и через 3−5 секунд руку опустить. Повторить 10−12 раз.
• 2. Обоими глазами смотреть 3−5 с на указательный палец левой руки, вытянутой перед лицом, затем, сгибая руку, приблизить палец к носу до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6−8 раз.
• 3. В течение 3−5 с смотреть обоими глазами на указательный палец вытянутой правой руки, после чего прикрыть левой ладонью левый глаз на 3−5 секунд, а правую руку в это время сгибать и разгибать. То же самое делать, закрывая правой рукой правый глаз. Повторить 6−8 раз.
• 4. «Метка на стекле». Находясь в 30−35 см от оконного стекла, прикрепить к нему на уровне глаз круглую цветную метку диаметром 3−5 мм, затем вдали от линии взора, проходящего через метку, наметить для зрительной фиксации какой-либо объект. Смотреть, не снимая очков, обоими глазами на эту метку 1−2 с, затем перевести взор на намеченный объект на 1−2 с, после чего поочередно переводить взор то на метку, то на объект. Впервые два дня выполнять 5 мин, в остальные дни — 7 мин. Повторять систематически с перерывами на 10−15 дней. Упражнение можно выполнять не только двумя, но и одним глазом 2−3 раза в день.

По нашим наблюдениями и оценкам очень полезным для профилактики «компьютерной болезни» является выполнение пальминга (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1−2 ч, хотя бы 10−15 с) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и по пути с работы). Со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно выполнять несколько упражнений на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.

Итак, вернемся снова к утру. Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно. Несколько раз широко откройте рот.

Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.

Сделайте упражнение «письмо носом» (нужно написать своим носом любой текст).

Сделайте упражнение для бровей (удивление и расслабление).

Сделайте пальцевые повороты.

Сделайте пальминг (центр ладони должен быть над центром глазного яблока, основание мизинца (и правой, и левой руки) на переносице, как мостик очков. Ладони на глазах должны лежать так, чтобы ни единой дырочки не было, чтобы глаза находились в кромешной тьме. Можно представить себе приятную картину. В какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит пальминг можно заканчивать.

Пальминг должен занимать по времени около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).

Пальминг рекомендуется регулярно проводить как в процессе динамических пауз, так и на занятиях различных учебных дисциплин (информатика, история и др.), с музыкальным сопровождением не менее 4-х раз в неделю в период наибольшей утомляемости студентов с 11−30 до 13−30 ч.

В домашних условиях с целью поддержания здоровья своих глаз рекомендуется выполнять комплекс специальной гимнастики.

• 1. Согнуть расслабленные руки и поднять их перед грудью, сжать ладони в кулак. Закрыть плотно глаза и сжать губы.
• 2. Разжать кулаки, растопырить пальцы ладонями кверху. Одновременно с этим широко открыть глаза и рот.
• 3. Снова и снова открывать и закрывать их. Повторить несколько раз в среднем темпе.
• 4. Опрокинутая восьмерка: принять удобную позу, сидя или стоя. Представить себе, что на носу есть карандаш. Нарисовать этим карандашом в воздухе опрокинутую восьмерку. Всегда начинать с середины и двигаться налево вверх — это стимулирует работу правого полушария головного мозга. Движения должны быть по возможности закругленными и гармоничными. «Рисовать» с открытыми глазами, а потом — с закрытыми (представьтс себе разноцветную восьмерку и «обводите» ее линии толстой и пестрой кистью). Через некоторое время, прищурившись, открыть глаза. Упражнение выполняется в среднем темпе, 5−7 раз.
• 5. Эстафета взгляда: отметить в воображении несколько точек на своем рабочем месте. Начать с какою-нибудь предмета, который находится вблизи, например, с компьютерной клавиатуры или с кончика своего большою пальца. Следующая точка может находиться на мониторе, рядом с экраном. Далее переместить взгляд на предмет, расположенный, например, на письменном столе (линейка, бумага для записей, подставки с карандашами и т. п.). Далее искать предметы, которые расположены на различных расстояниях по отношению к вам. Пусть взгляд немного задержится на каждом из них. Затем перевести взгляд на цветы на подоконнике, на оконную раму, на дерево, на куст, на дом, который располагается напротив, все дальше, до тех пор, пока, взгляд не достигнет неба. Затем по отмеченным точкам последовательно вернуться обратно к клавиатуре или пальцу.

Если есть близорукость, во время передвижения взгляда с ближнего расстояния на дальнее — выдохнуть, а на обратном пути— вдохнуть. Если есть дальнозоркость, выдохнуть, когда взгляд перемещается с предметов, расположенных вдали, на предметы, расположенные вблизи. Перевести взгляд всякий раз, когда возникает такое желание. Не забывать глубоко дышать. Упражнение выполняется в медленном темпе, 5−6 раз.

• 6. «Дровосек» (рис. 6): И.п. — стойка ноги врозь, руки «в замок» над головой. Отклониться немного назад и сделать вдох. Размахнуться и наклониться так, как будто рубим дрова — выдох. Снова вдохнуть и подняться. Повторить несколько раз в среднем темпе. Упражнение нельзя выполнять при повышенном глазном давлении и отслоении сетчатки.
• 7. Покачивания тазом. И.п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поднять верхнюю часть таза, выгнуть спину и раскачивать таз в разные стороны, вверх и вниз. Вернуться в и.п., вытянуться и почувствовать как позвоночник расслабляется. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Рис. 6. Упражнение «Дровосек» для коррекции зрения

8. «Бабочка» (рис. 7). И.п. —лежа на спине. Подтянуть согнутые ноги к груди до тех пор, пока не сможем коснуться стоп, чтобы пятки находились под тазом. Положить руки на бедра и очень мягко надавите на них так, чтобы колени приблизились к полу. Почувствовать растяжение в области паха. Дыхание не задерживать.

Остаться в позе «бабочки». Взяться руками за стопы и с выдохом подтянуть вверх голову и спину. При вдохе снова опустить голову и ноги на пол. Повторить упражнение несколько раз. Постараться продержаться в этой позе в течение нескольких вдохов.

9. «Кобра» (рис. 8). И.п. — лежа на животе, пятки врозь, большие пальцы стоп касаются друг друга. Плечи опустить на кисти и как следует упереться ладонями в пол. Лоб тоже должен лежать на полу. Во время вдоха медленно поднять голову, верхнюю часть туловища, напрячь грудные мышцы, и упереться на согнутые руки. Напрячь мышцы в области таза и постараться удержать эту позу в течение нескольких вдохов. Затем опустить в и.п. и расслабиться. Повторить упражнение 2−3 раза. Это упражнение для улучшения зрения будет также полезно для выравнивания спины.

10. Упражнения для расслабления мышц шеи.

И.п. — сидя, голову держать прямо. Сделать выдох и повернуть голову направо, сделать вдох и вернуться в и.п. То же повторить в другую сторону.

И.п. — то же. Сделать выдох и наклонить голову к правому плечу, сделать вдох и вернуться в и.п. То же повторить в другую сторону.

Акцентированное внимание в процессе организации занятий по физической культуре обращалось на применение коррекционно-развивающих игр и особенно игровых эстафет, которые включали элементы баскетбола, гандбола, футбола, бадминтона и др.

Следует отметить, что в ходе опроса, проведенного нами после 4-х месяцев эксперимента, были получены следующие результаты: 85,1% студентов отметили улучшение самочувствия и настроения; 89,5% — повышение аппетита, улучшение сна; 96,9% — наличие заряда энергии, бодрости.

Предлагаемая нами методика в виде динамической паузы, впервые апробированная и внедренная в режиме учебной деятельности среднего медицинского учебного заведения, позволяет создать один из существенных заслонов на пути распространения такого распространенного среди молодежи недуга, как «компьютерная болезнь». Контролируемое компьютерное обучение не оказывает отрицательного влияния на рост, развитие и состояние здоровья студентов и способствует развитию работоспособности, пространственной ориентации, наглядному действующему мышлению.

По нашим оценкам и опыту постановки массовой физкультурно-оздоровительной работы с обучающимися, данну ю форму работы необходимо всемерно внедрять в практику образовательных учреждений. Наличие динамической физкультурной паузы должно в ближайшие годы стать обязательным условием организации учебно-воспитательного процесса в интересах профилактики ряда заболеваний и поддержания здоровья подрастающего поколения.