Основные принципы рационального питания

Практической реализацией постулатов теории адекватного питания являются законы рационального питания:

• 1) баланс энергии, который предполагает адекватность энергии, поступающей с пищей, и энергии, расходуемой в процессах жизнедеятельности;
• 2) удовлетворение потребности организма в оптимальном количестве и соотношении пищевых веществ;
• 3) режим питания, подразумевающий соблюдение определенного времени и числа приемов пищи, а также рационального распределения пищи при каждом ее приеме.

Первый принцип рационального питания: это энергетическая сбалансированность питания или соответствие энергетической ценности пищевого рациона суточным энергозатратам. Часто говорят о нем: «Умеренность, умеренность и еще раз умеренность!».

Как было сказано выше, для человека пища является, прежде всего, источником энергии. Именно при ее превращениях — окислении и распаде сложных веществ на более простые — происходит выделение энергии, необходимой организму в процессах жизнедеятельности, и именно энергия, которая содержится в пищевых веществах, служит мерой потребности человека в пище.

Энергия выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж): 1 ккал соответствует 4,18 кДж. Роль основных источников энергии принадлежит макронутриентам — белкам, жирам, углеводам и органическим кислотам. Доля энергии, которая может высвободиться из макронутриентов в ходе биологического окисления, характеризует энергетическую ценность или калорийность продукта.

Калорийность пищевого рациона зависит от количества пищевых веществ, умноженных на их калорический коэффициент (табл. 6.1).

Таблица 6.1

Энергетическая ценность основных пищевых веществ¹

¹ Составлено по: Тутельян В. А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания.

ЭЦ = белки х 4,0 + жиры х 9,0 + углеводы х 4,0 +.

+ органические кислоты х 4,0 + этиловый спирт х 7,0 (ккал).

Энергетическая ценность пищевого рациона зависит от следующих факторов: пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии). Физиологические потребности в энергии для взрослых мужчин составляют от 2100 до 4200 ккал/сутки и для женщин от 1800 до 3050 ккал/ сутки. Физиологические потребности в энергии для детей составляют 110—115 ккал/кг массы тела для детей до одного года и от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше одного года.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для мужчин и женщин приведены в приложениях 1 и 2.

Второй принцип рационального питания: удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах, включающих источники энергии (белки, жиры, углеводы), незаменимые аминокислоты, незаменимые высшие жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, или должны быть обеспечены разнообразие и сбалансированность в питании.

Таким образом, второй принцип предписывает, что в состав пищевого рациона должны входить все группы пищевых веществ, которые выполняют в организме свои специфические роли и функции. В параграфе 2.3 дана суточная потребность в основных пищевых веществах, витаминах и макрои микронутриентов. Наиболее оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4; белков растительного и животного происхождения — 50: 50 и растительных и животных жиров — 30: 70. Белки должны составлять около 12%, жиры — 30—35% общей калорийности пищи. На углеводы приходится 56—58% общей калорийности пищевого рациона.

Третий принцип рационального питания — соблюдение режима. Данный принцип важен при профилактике различных заболеваний, особенно желудочно-кишечных. В его основе лежат следующие правила:

• • регулярность питания, что позволяет обеспечивать нормальное пищеварение;
• • дробность питания в течение суток — не менее трех-четырех раз в день;
• • рациональный подбор продуктов при каждом приеме;
• • оптимальное распределение пищи в течение дня, при котором ужин не должен превышать одной трети дневного рациона. Регулярность питания связана с соблюдением времени приема пищи, при котором у человека формируется рефлекс выделения пищеварительного сока, что обеспечивает нормальное пищеварение и усвоение пищи.

Рациональное распределение пищи в течение дня (дробность питания) по количеству потребляемой пищи и ее энергетической ценности обеспечивает равномерную нагрузку на пищеварительный аппарат и создает условия для своевременного обеспечения организма необходимой энергией и питательными веществами. Наиболее распространенным для взрослого человека является следующее распределение пищевого рациона от общей калорийности: завтрак — 25%, обед — 35—40%, полдник — 10—15%, ужин — 20—25%. Или второй вариант: первый завтрак — 25%, второй завтрак — 10—15%, обед — 35—40%, ужин — 25%. В сумме должно быть 100% калорийности рациона.

Формирование подбора продуктов (меню) при каждом приеме должно обеспечивать оптимальные условия для усвоения пищи. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. В меню обеда рекомендуется включать четыре блюда: закуски, первое горячее блюдо, второе блюдо и напиток. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за два-три часа до сна. В любом случае при составлении меню необходимо обеспечить разнообразие блюд с учетом сезонных продуктов (зелени, свежих овощей и фруктов).