Аутогенная тренировка. 
Настольная книга практического психолога. 
Работа психолога со взрослыми

Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (АТ). Основные положения методики АТ можно обозначить так:

• • умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов;
• • произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;
• • воздействие на глубину и ритм дыхания;
• • умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.

Обучение учителей умению регулировать свое психическое состояние с помощью АТ — важная задача психолога. С этой целью можно использовать информацию-беседу, примерный текст которой приводится ниже.

Аутогенная тренировка — беседа-информация

В основе методики аутогенной тренировки лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием. Если немного поразмыслить, то становится понятно выражение «встал не с той ноги». Для начала попробуйте в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее. Вы увидите, что ваше настроение весь день будет на более высоком уровне, чем обычно. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до двух-трех раз в день в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20—30 сантиметров. Второе положение для занятий аутогенной тренировкой — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые можно положить расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, поэтому наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая поза кучера. Чтобы ее принять, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению методикой аутогенной тренировки может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха и столько же раз сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете вес лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих.

Аутогенную тренировку можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и в сочетании с другими методами, санаторно-курортным или медикаментозным лечением, заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования методики аутогенной тренировки очень широк: восстановление трудоспособности после утомления, регуляция эмоционального состояния и упражнение воли, борьба с бессонницей. Этим методом с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, испытывающие постоянное нервно-психическое напряжение.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

На овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо нс менее трех раз в сутки по 5—10 минут. Если на первых порах у вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, про себя, соотнося их с дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два выдоха.