Основные питательные вещества

Для своего строительства организм использует белки, жиры, углеводы и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания.

Белки являются основным материалом, из которого строится организм. Они представляют собой совокупность сложных аминокислот, часть из которых организм может синтезировать сам, а часть нет. Количество таких незаменимых аминокислот равно восьми, и организм должен их получать из пищи. Основным источником белка для большинства людей является мясо домашних животных, птицы и рыбы. Институтом питания СССР была в свое время установлена норма потребления белка в размере 80—110 г в сутки. Ряд диетологов придерживаются нормы 55—60 г, диетологи-натуропаты говорят о достаточности даже 20—30 г белка. Для сравнения — один литр молока содержит 32 г белка, 100 г постного мяса — 25 г полноценных белков. К неполноценным относят белки растительного происхождения, которые содержатся в крупах, орехах и семечках.

Индивидуальная потребность в белке может варьироваться в зависимости от возраста, пола, интенсивности физической нагрузки и географических условий. Так, в странах с жарким климатом потребление белка может быть значительно меньшим, чем в странах с суровым климатом.

Исследования влияния белков на активность коры головного мозга показали, что при малом количестве белков и большем количестве углеводов происходит активизация процессов возбуждения. Если же в диете белки преобладают над углеводами, то это ведет к торможению коры головного мозга. После сытного мясного обеда человека неудержимо тянет в сон. Если же человек излишне увлекается мясной пищей, то у него появляются невротическая агрессивность и раздражительность. Связано это с избыточным образованием в организме мочевой кислоты в результате распада белковых соединений. Когда в народе говорят, что какому-то человеку «моча в голову ударила», то этим как раз и характеризуют неуравновешенное поведение, возникающее в результате избытка в организме мочевой кислоты. Другими источниками мочевой кислоты являются кофе, черный чай и пиво, потребление которых из-за этих особенностей надо ограничивать и заменять их травяными чаями с мелиссой, душицей или мятой. Излишнее количество в организме мочевой кислоты, провоцируемое неумеренным потреблением мяса, кофе и пива, ведет к мигрени, парадантозу, полиартриту, диабету, болезням щитовидной железы.

Недостаток белков ведет к ожирению, общей слабости, повышенной утомляемости и ослаблению иммунитета, замедлению выздоровления после перенесенных травм и операций.

Жиры. Их значение для организма связывают со значительной энергоемкостью и способностью жиров растворять в процессе пищеварения нужные для организма витамины и металлы типа калия, магния, меди. Считается, что подкожная жировая ткань активно участвует в выработке эндорфинов — особых психофармакологических веществ, дающих человеку оптимистическое восприятие жизни. Каждому, наверное, знакомы полные, добродушные и улыбчивые люди, которых не особенно удручают всевозможные жизненные неприятности, приносящие другим людям, не имеющим жировых запасов, постоянное беспокойство.

Однако имеются данные, согласно которым в тех странах, где едят много жирной нищи, чаще встречаются такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы, желудка и толстого кишечника. Наименьшее количество калорий ученые находят в питании у жителей Японии, где меньше сердечных заболеваний по сравнению с Канадой и Австралией. Количество жиров в питании жителей этих стран до недавнего времени составляло 38—40%, и соответственно процент сердечно-сосудистых заболеваний был очень высок.

По своему составу жиры делятся на насыщенные жировыми кислотами (т.е. до предела насыщенные водородом) и ненасыщенные жировыми кислотами. Первые считаются не особенно полезными и даже вредными для организма, вторые — более полезными.

Соотношение этих двух видов жиров в разных продуктах неодинаково (табл. 1).

Таблица 1. Соотношения насыщенных и ненасыщенных жировых кислот в различных продуктах.

Современные диетологи рекомендуют употреблять меньше жиров животного происхождения, которые насыщены жировыми кислотами, ведущими к образованию холестерина, сужающего и закупоривающего стенку кровеносных сосудов. Это может привести к инсульту и к инфаркту.

Вот продукты, богатые холестерином, которые рекомендуется есть только в небольших количествах:

• — жирное мясо всех сортов, а также печень, почки и мозги;
• — сливочное, пальмовое и кокосовое масло, сало, маргарин;
• — копченые колбасы, окорока, паштеты;
• — жирные молочнокислые продукты, включая сметану, майонез, ряженку, сыр;
• — кремы, пирожные, торты, сдобный белый хлеб;
• — продукты, содержащие шоколад и какао;
• — жареные в масле и подсоленные картофель и деликатесные орешки.

Согласно рекомендациям диетологов организм не должен получать с пищей более 300 мг холестерина в сутки. Для примера — в одном яичном желтке содержится 250 мг холестерина.

Антагонистом холестерина является лецитин, который препятствует развитию атеросклероза и способствует повышению выносливости центральной нервной системы. Лецитин содержится в следующих продуктах, снижающих также и уровень холестерина:

• — растительные масла — подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое;
• — жирные сорта морских рыб — скумбрия, сардины, тунец, лосось, палтус; а также устрицы, мидии, морские гребешки; рыбий жир;

• — овсяная и гречневая крупы, отруби, хлеб из муки грубого помола;
• — нежирные сорта мяса и птицы — индейка, курица, телятина, кролик, дичь;
• — большинство овощей и фруктов;
• — зелень в виде салата, петрушки, кинзы, шпината, укропа, лука, чеснока.

Хорошим средством для профилактики атеросклероза является зеленый байховый чай и грецкие орехи.

Диета с низким содержанием жиров сегодня считается предпочтительней. Если же организму недостает жиров в продуктах питания, то он может синтезировать их сам из избыточных углеводов, что не всегда возможно сделать с белками.

Углеводы являются для организма главным источником энергии. Особенно полезными считаются так называемые сложные углеводы, которые находятся в овощах, фруктах и крупах, содержащих крахмал, — пшенице, рисе, кукурузе. Много углеводов в бобовых злаках — горохе, фасоли, сое. В этих продуктах нет вредного холестерина, но имеются белки, витамины и клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника.

Современная диетология классифицирует углеводы по их способности вызывать или не вызывать вредную для организма гипергликемию. Таблица 2 дает представление об углеводах с высоким и низким гликемическим индексом.

Таблица 2. Гликемические индексы различных продуктов (по М. Монтиньяку).

Б рациональном питании следует отдавать предпочтение тем продуктам, гликемический индекс которых более низкий.

Углевод, наиболее распространенный в питании, — сахар, который в организме перерабатывается в глюкозу, необходимую для работы мозга и центральной нервной системы. Сахар хорошо растворяется в воде, быстро всасывается в стенки кишечника и превращается в жир. Однако при избыточном потреблении достоинства сахара превращаются в недостатки, что дало английскому диетологу Дж. Югкину повод для написания книги о сахаре под многозначительным названием «Чистый, белый и опасный». В ней он утверждает, что избыточное потребление сахара ведет не только к ожирению, но и к диабету, заболеваниям сердца, сосудов, головного мозга и другим болезням. Считается, что суточная норма сахара во всех его видах не должна превышать 50 г. Следует помнить, что каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию в организме 10 г жира.

Последние исследования английских ученых выявили, что сахар, оказывается, относительно безвреден-для быстрорастущего детского организма. Специалисты Лондонского королевского колледжа, обследовав полторы тысячи детей в возрасте от 11 до 13 лет, пришли к выводу, что чаще всего здоровью вредит не столько сахар, сколько банальное переедание. Дети, которым позволяют лакомиться сладким, худее и крепче тех, кого держат в черном теле, поскольку «жиры сгорают в огне углеводов».