Структура и содержание годичного цикла тренировки квалифицированных бегунов на 400 м на основе преимущественного использования средств скоростно-силовой подготовки

Актуальность исследования. На современном этапе развития беговых видов легкой атлетики в России все отчетливее ощущается острая необходимость решения принципиальных вопросов теории и методики тренировки ведущих Российских спринтеров — мужчин и женщин, специализирующихся в беге на 400 м, достижения которых отстают от ведущих зарубежных спортсменов и соответствуют результатам, показываемым в 70 — 80-е годы прошлого столетия (H.A. Квасникова, 2005; И. Н. Ворошин, 2006; Е. П. Врублевский, О. М. Мирзоев, 2009).

Беговые дисциплины на короткие дистанции в легкой атлетике входят в программу Олимпийских игр, в связи с этим совершенствование системы подготовки квалифицированных спортсменов приобретает весьма актуальное значение для современного спорта (Н.Г. Озолин, 2003; О. И. Павлова, 2005; H.H. Чесноков, В. Г. Никитушкин, 2010).

Необходимо отметить, что в профессиональном спорте, в частности и в беговых видах легкой атлетики, постоянно повышается конкуренция среди квалифицированных спортсменов за ведущее доминирование в том или ином виде, что является основой для непрерывного поиска специалистами новых подходов к организации и построению спортивной тренировки спринтеров (М.Р. Смирнов, 1994; В. Д. Сячин, 1996; A.B. Балахничев, 2004).

Анализ специальной научно-методической литературы свидетельствует, что основной причиной отставания является слабое научно-методическое и экспериментальное обоснование проблемы скоростно-силовой подготовки квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, в структуре годичного тренировочного цикла (О. М. Мирзоев, В. М. Маслаков, Е. П. Врублевский, 2005; И. Е. Анпилогов, 2011).

Организация и содержание учебно-тренировочного процесса квалифицированных спринтеров основывается на использовании эффективных средств, методов и направленности тренировочной нагрузки, способствующих выходу спортсмена на оптимальный уровень подготовленности и оптимальную форму перед главными соревновательными стартами.

В настоящее время в спортивной практике и тренировке спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, тренеры основное внимание уделяют отбору наиболее талантливых спортсменов и выполнению большого объема скоростной подготовки, что не позволяет основной массе добиваться высоких спортивных результатов (Е.А. Разумовский, 1993; Б. Н. Шустин, 1995; А. И. Жилкин, B.C. Сидорчук, B.C. Кузьмин, 2003).

Основной трудностью в беге на дистанции 400 м является распределение сил с целью противодействия процессам утомления на последних 100 м дистанции, которые являются самыми трудными и определяющими в достижении высоких соревновательных результатов.

Далеко не решенной остается проблема скоростно-силовой подготовки мышечно-связочного аппарата, который способен выполнять работу высокой интенсивности на протяжении большого времени, что не позволяет снижать скорость на последней части дистанции (С.С. Добровольский, 1995; И. В. Руденко, 2006).

Все более отчетливо проявляются противоречия между объективной потребностью совершенствования подготовки бегунов на короткие дистанции для дальнейшего повышения спортивных результатов и отсутствием научных и методических разработок, относящихся к выбору специальных объемов средств скоростно-силовой подготовки на различных этапах спортивной тренировки с учетом морфофункциональных особенностей развития организма и опорно-двигательного аппарата спортсменов, а также отсутствием, в настоящее время, стройной, научно обоснованной системы выбора объемов средств скоростно-силовой подготовки в годичном цикле тренировки спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, что не способствует достижению высоких соревновательных показателей на данной дистанции.

Эти противоречия порождают проблемную ситуацию, решающуюся, на наш взгляд, с помощью разработки методики рационального сочетания средств скоростно-силовой подготовки в структуре годичного тренировочного цикла квалифицированных спринтеров с учетом типологического профиля спортсмена.

Предложенное направление представляется перспективным для современной теории и практики тренировки спринтеров и объективизирует актуальность настоящего исследования.

Цель работы. Разработать и экспериментально обосновать структуру и содержание годичного тренировочного цикла квалифицированных бегунов на 400 м на основе детерминации рациональных объемов средств скоростно-силовой подготовки с учетом типологического профиля спортсмена.

Гипотеза исследования. Предполагалось, что научное обоснование варьирования объемов средств подготовки в годичном цикле тренировки на основе преимущественного использования тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности с учетом типологического профиля квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, позволит существенно повысить уровень их специальной подготовленности и добиться высоких показателей в официальных соревнованиях.

Объект исследования — учебно-тренировочный процесс квалифицированных легкоатлетов-спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м.

Предмет исследования — дифференцированный подход к структуре и обоснованию применения специализированных объемов тренировочной нагрузки, скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки квалифицированных бегунов на 400 м.

Теоретико-методологической основой диссертационного исследования явилось:

— научные знания и основополагающие работы по педагогике (И.П. Подласый, 1999; В. А. Сластенин, 2002; A.A. Радугин, 2002; П.И.

Пидкасистый, 2007; С. Д. Неверкович, 2010);

— фундаментальные разработки по теории и методике физической культуры и спортивной тренировки (Л.П. Матвеев 1976;1991; Ю. В. Верхошанский, 1985; Ж. К. Холодов, 2000; Ю. Ф. Курамшин, 2003; В. Н. Платонов, 2005);

— научные работы по возрастным особенностям формирования двигательных навыков высшего спортивного мастерства (В.П. Филин, 1974; М. Я. Набатникова, 1982; В. К. Бальсевич, 1995; Н. Ж. Булгакова, 1999; В. П. Губа, 2003; П. В. Квашук, 2005);

— базисные положения конституциональной типологии и физического развития (В.П. Чтецов, 1979; Э. Г. Мартиросов, 1995; Р. Н. Дорохов 1999; Т. Ф. Абрамова, 2006);

— научно-методические положения системы управления подготовкой легкоатлетов-спринтеров (Н.Г. Озолин, 1965, 1986; Е. М. Лутовской, 1977; В. В. Мехрикадзе, 1999, 2001; И.Н. Тер-Ованесян, 2000; A.B. Балахничев, 2004; О. И. Павлова, 2005; H.H. Чесноков, 2008; В. Г. Никитушкин, 2010);

— базисные положения скоростно-силовой подготовки легкоатлетов (A.M. Когут, 1992; Е. П. Врублевский, 2005; И. Е. Анпилогов, 2011) — теоретико-методические основы подготовки спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м (Л.Г. Харитонова, 1983; H.A. Востриков, 1996; H.A. Квасникова, 2005; И. Н. Ворошин, 2006).

Научная новизна. Разработка структуры и содержания годичного тренировочного цикла квалифицированных бегунов на 400 м на основе детерминации рациональных объемов средств скоростно-силовой подготовки с учетом типологического профиля спортсмена, осуществлено на основе следующих положений: установлено, что в годичном тренировочном цикле квалифицированных спортсменов основное внимание уделяется большим объемам тренировочной нагрузки анаэробно-алактатной, анаэробно-гликолитической и аэробной направленностиопределено, что квалифицированные спринтеры, специализирующиеся в беге на 400 м, достигают высоких спортивных результатов за счет высокого уровня развития скоростно-силовых способностей;

— снижение скорости бега на дистанции 400 м у квалифицированных спринтеров обусловлено низким уровнем развития силы мышц — сгибателей и разгибателей бедра и голени нижних конечностей, а также слабой устойчивостью функционального состояния опорно-двигательного аппарата, что не позволяет эффективно осуществлять отталкивание от поверхности опоры;

— доказано, что достижение оптимального спортивного результата зависит от рационального сочетания объемов в структуре годичного цикла тренировочной нагрузки аэробно-анаэробной, прыжковой направленности и упражнений с отягощениями для спортсменов скоростно-силового профиля, что позволяет поддерживать интенсивность и скорость бега на финишном отрезке, который во многом и определяет итоговый спортивный результат.

Теоретическая значимость заключается в том, что полученные научные результаты исследования дополняют теорию и методику спортивной тренировки в вопросах выбора рациональных объемов средств скоростно-силовой подготовки за счет их варьирования в процессе годичного тренировочного цикла квалифицированных спринтеров, различного типологического профиля, специализирующихся в беге на 400 м, позволяющего существенно повысить уровень специальной физической подготовленности. Апробированные объемы скоростно-силовой нагрузки с учетом индивидуальных особенностей спортсменов показали высокую эффективность при укреплении мышечного аппарата, что позволило добиваться высоких и стабильных спортивных результатов.

Практическая значимость. Дифференцированный подход к применению специализированных объемов тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности на различных этапах структуры годичного цикла квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, позволил повысить уровень специальной физической подготовленности и способствовал достижению более высоких спортивных результатов.

Результаты исследования рекомендуется использовать:

— при разработке учебно-тренировочной программы, с целью эффективного построения процесса спортивной подготовки по развитию скоростно-силовых способностей квалифицированных спринтеров специализирующихся в беге на 400 м, на этапе спортивного совершенствования ДЮСШ, СДЮСШОР, УОР;

— в учебно-тренировочном процессе средних и высших учебных заведений физической культуры, для обучения студентов инновационным подходам к спортивной тренировке спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м;

— при разработке тематических планов на факультетах повышения квалификации, позволяющих раскрыть ведущие и передовые тенденции в подготовке современных квалифицированных спринтеров на этапе высшего спортивного мастерства.

Достоверность н обоснованность результатов исследования обеспечивается теоретической и методологической обоснованностью его исходных данных, позволяющих реализовывать научный подход к исследованию проблемы доказательности выдвинутой гипотезыиспользованием современных методов исследования, адекватных цели, предмету и задачамрепрезентативностью выборки испытуемых, корректной статистической обработкой полученных данных с применением современных технологийразвернутой качественной интерпретацией полученных данных, а также экспериментальной проверкой эффективности используемых объемов средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных спринтеров в беге на 400 м.

Апробация и реализация результатов исследования:

Основные положения диссертации докладывались и получили одобрение на научных конференциях в 2008;2012 гг. (г.г. Смоленск, Москва, Коломна, Тула и Республика Беларусь). Результаты исследования внедрены в учебно-тренировочный процесс легкоатлетов СмолГУ, СГАФКСТ и СДЮСШОР им. Ф. Т. Михеенко г. Смоленск.

Основные положения, выносимые на защиту:

1. Эффективность годичного тренировочного цикла квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, скоростно-силовой направленности обусловлена комплектованием групп, которые необходимо осуществлять на основе этапного отбора спортсменов преимущественно скоростно-силового профиля, обладающих габаритными антропометрическими характеристиками выше, чем. модельные для спортсменов данной категории, имеющих выраженную мышечную систему и задатки к воспитанию скоростно-силовых способностей и скоростной выносливости;

2. Структура и содержание годичного тренировочного цикла квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, строится на основе варьирования соотношения объемов тренировочной нагрузки аэробно-анаэробной, прыжковой направленности и упражнений с отягощениями для спортсменов скоростно-силового профиля;

3. Реализация разработанной структуры и содержания годичного тренировочного цикла квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, на основе детерминации рациональных объемов тренировочной нагрузки преимущественно скоростно-силовой направленности и учета типологического профиля спортсмена повысит эффективность тренировочного процесса и результат в беге на дистанции 400 м.

Структура и объем диссертации

Диссертация состоит из введения, пяти глав, выводов, практических рекомендаций, списка литературы и.

109 ВЫВОДЫ.

1. Теоретический анализ специальной и научно-методической литературы и результаты собственных исследований свидетельствуют о важности и необходимости изучения объемов тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности для квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м в структуре годичного тренировочного цикла. Проводимые ранее исследования в основном посвящены развитию скоростных способностей и специальной выносливости у спортсменов, имеющих незначительные габаритные параметры. Однако дистанция 400 м предполагает поддержание высокой интенсивности бега на протяжении всей дистанции, к чему более предрасположены спринтеры, обладающие существенными габаритными параметрами, высоким уровнем скоростно-силовых способностей, что позволяет им добиваться высоких спортивных результатов.

2. В результате проведенных исследований установлено, что у высококвалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м существенно выше объем тренировочной нагрузки аэробно-анаэробной, прыжковой направленности и упражнений с отягощениями по сравнению с квалифицированными на 13- 15 и 17%, соответственно (р<0,05). Таким образом, выявлено, что высококвалифицированные бегуны на 400 м выполняют больше тренировочной работы скоростно-силовой направленности и скоростной выносливости, в то время как квалифицированные спринтеры, в основном работу, направленную на скоростные способности и специальную выносливость.

3. В результате анализа типологических профилей спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, установлено, что:

— существуют различные профили спринтеров, которые отличаются друг от друга морфологическими характеристиками и уровнем развития специальных физических качеств. Спортсмены, имеющие небольшую длину тела и существенную массу, относятся к силовому профилюсредние показатели длины тела и существенную массу — скоростному профилю и спортсмены, имеющие показатели длины тела выше модельных характеристик с хорошо выраженной мышечной массой — скоростно-силовому профилю;

— длина тела у квалифицированных спринтеров силового профиля составляет 171,0±1,4 см, а масса тела 69,2±0,6 кгскоростного профиля -177,0±1,6 см и 69,2±0,6 кгскоростно-силового — 183,2±0,9 см и 75,8±0,8 кг, соответственно;

— среди современных высококвалифицированных спринтеров (МС-МСМК) наибольшее преобладание имеют спринтеры скоростно-силового профиля — 50,6%, значительно меньше скоростного — 30,6% и силового -18,8% профиля;

— у современных квалифицированных спринтеров отмечается обратная тенденция, при которой большинство спортсменов относятся к силовому профилю — 41,6%, немного меньше скоростного — 35,1% и самое незначительное распределение имеют спринтеры, специализирующиеся в беге на 400 м скоростно-силового профиля — 23,3%.

4. Результаты анализа соревновательной деятельности и уровняспециальной подготовленности спринтеров различной квалификации позволили выявить следующие особенности:

— ведущие спринтеры России отстают в результатах бега на 400 м (45,12−45,80 с) по сравнению с ведущими спринтерами мира (44,06−45,90 с);

— наилучших результатов добиваются как высококвалифицированные (МС-МСМК), так и квалифицированные (1р. — KMC) спортсмены преимущественно скоростно-силового профиля — 47,05 и 48,89 с, соответственно (р<0,05);

— как у высококвалифицированных, так и квалифицированных спринтеров скоростно-силового профиля показатели прыжка в длину с места больше, чем у силового и скоростного профилей (р<0,05) — показатели тройного и десятерного прыжка с места у высококвалифицированных (8,68±0,7 и 30,53±0,8 м) и квалифицированных (8,24±0,5 и 29,16±1,0 м) спринтеров скоростно-силового профиля выше, чем у силового и скоростного профилей (р<0,05);

— результаты скоростной выносливости по показателям бега на 150 и 300 м у высококвалифицированных (16,18±0,5 и 35,74±0,9 с) и квалифицированных спортсменов (17,15±0,4 и 37,45±0,8 с) выше у спортсменов скоростно-силового профиля, что позволяет им поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции.

5. Результаты анализа показателей уровня развития скоростно-силовых способностей нижних конечностей и функционального состояния опорно-двигательного аппарата спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м свидетельствуют о следующих тенденциях:

— у спортсменов скоростно-силового профиля отмечается достоверное увеличение относительной силы сгибателей бедра и голени — 0,96±0,05 и 0,48±0,03 кг, соответственно, по отношению к спортсменам силового и скоростного профилей (р<0,05) — относительная сила разгибателей бедра и голени у квалифицированных спринтеров больше, чем сгибателей, при этом у спортсменов скоростно-силового профиля больше, чем у остальных исследуемых групп (р<0,05);

— наименьшее отклонение центра давления по оси X и Y стабилограммы имеют высококвалифицированные (1,52±0,07 и 5,28±0,24 мм) и квалифицированные (1,82±0,09 и 5,88±0,35) мм спринтеры, специализирующиеся в беге на 400 м, скоростно-силового профиля (р<0,05) по сравнению с силовым и скоростным профилями;

— показатель стабильности (Stab, %) равновесия наибольшее значение имеет у высококвалифицированных и квалифицированных спринтеров скоростно-силового профиля (96,34±4,61 и 93,58±4,58%), чем у спортсменов силового и скоростного профилей (р<0,05);

— наилучшие показатели индекса устойчивости и динамического равновесия спортсмена, которые позволяют эффективно использовать работу мышц нижних конечностей, имеют высококвалифицированные (45,60*233 и 54,57*3,28 ед.) и квалифицированные спортсмены (41,73*2,14 и 52,55*3,18 ед.) скоростно-силового профиля (р<0,05).

6. Эффективность подготовки квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, обусловлена акцентированным отбором спортсменов скоростно-силового профиля, которые при организации рационального подбора объемов тренировочной нагрузки способны добиваться высоких спортивных результатов в официальных соревнованиях.

Внедрение в тренировочный процесс квалифицированных спринтеров в беге на 400 м специальных объемов преимущественно скоростно-силовой нагрузки позволили установить следующие закономерности:

— в результате подбора специализированных объемов тренировочной нагрузки у спринтеров скоростно-силового профиля к концу эксперимента происходит достоверное увеличение показателей прыжка в длину с места на 10 см (р<0,05), а силового и скоростного профиля соответственно, на 3 и 2 см (р>0,05) — тройного прыжка в длину в ЭГ на 20 см (р<0,05), а в КГ1 и КГ2 данные изменения незначительны — 7 см (р>0,05) — десятерного прыжка в длину у спринтеров ЭГ на 87 см по сравнению с другими спортсменами (Р<0,05);

— показатели относительной силы сгибателей бедра и голени в результате подбора оптимального объема тренировочной нагрузки имеют тенденцию достоверного увеличения к концу эксперимента у спортсменов ЭГ на 0,14 и 0,18 кг, соответственно (р<0,05), а разгибателей бедра и голени на 0,26 и 0,28 кг (р<0,05);

— у спринтеров ЭГ, специализирующихся в беге на 400 м, к концу эксперимента происходит увеличение результатов по всем показателям (р<0,05). Показатели центра давления по оси X и У в результате воздействия оптимизированных объемов скоростно-силовой нагрузки существенно снижаются, соответственно на 0,37 и 0,76 мм (р<0,05), показатель стабильности достоверно увеличился на 3,98% и составил 96,47±4,41%, что свидетельствует о высокой стабильности функционального состояния опорно-двигательного аппарата (р<0,05), показатели индекса устойчивости и динамического компонента равновесия имеет тенденцию к увеличению, соответственно на 3,54 и 3,43 ед., (р<0,05).

7. Следовательно, разработанные структура и содержание годичного тренировочного цикла квалифицированных бегунов на 400 м на основе детерминации рациональных объемов тренировочной нагрузки преимущественно скоростно-силовой направленности и учета типологического профиля спортсмена обеспечивают достоверное увеличение показателей на соревновательной дистанции у спортсменов скоростно-силового профиля на 1,62 с, при этом результат достигает 47,97 с и соответствует высококвалифицированным спортсменам (р<0,05), что свидетельствует об эффективном внедрении данного подхода в структуру тренировочного процесса.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ.

Процесс спортивной тренировки квалифицированных легкоатлетов-спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, целесообразно строить с преимущественным развитием скоростно-силовых способностей, так как высокий уровень их развития позволяет спортсменам препятствовать утомлению и не снижать интенсивность и скорость бега на протяжении всей дистанции, что позволяет им добиваться высоких спортивных результатов.

Эффективное развитие скоростно-силовых способностей обусловлено организацией отбора квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, где следует делать акцент на спортсменах, имеющих длину тела выше среднего, по сравнению с модельными характеристиками данной категории, с выраженной мышечной системой, что позволяет им продуктивно выполнять беговую работу на протяжении всей дистанции.

Одной из причин снижения спортивных результатов в беге на 400 м является потеря скорости на последних метрах дистанции, что указывает на низкий уровень развития скоростно-силовых способностей, поэтому необходимо использовать в тренировочном процессе специализированные нагрузки по воспитанию этого качества преимущественно с учетом морфологических параметров.

Прогресс результатов во многом зависит от рационального распределения тренировочной нагрузки в годичном цикле квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, с активизацией и применением упражнений аэробно — анаэробной направленности (бег свыше 100 м, скорость 80−90%) — прыжковые упражнения и упражнения с отягощениями для спортсменов скоростно-силового профиля, позволяющих добиться высоких спортивных результатов в официальных соревнованиях.

Периодизация подготовки квалифицированных спринтеров, специализирующихся в беге на 400 м, должна предусматривать следующую структуру годичного цикла: осенне-зимний — 24 недели (подготовительный -18 недельсоревновательный — 6 недель) — весенне-летний — 26 недель (подготовительный-16 недельсоревновательный — 10 недель).

Примерный блок недельных тренировочных циклов на различных этапах подготовки для квалифицированных бегунов на 400 м скоростно-силового профиля должен включать:

Втягивающий этап.

Состоит из 3−4 недельных микроциклов (1 мезоцикл). Характеризуется постепенным повышением объема беговых тренировочных нагрузок аэробного характера. Укрепление опорно-двигательного аппарата осуществляется за счет упражнений на силу и растягивание.

Понедельник. Первая тренировка: разминка (бег 1−2 км, общеразвивающие упражнения 10−15 мин) — специальные беговые упражнения (8−12×40−80 м) — фартлек (1 мин темпового бега + 1 мин медленного бега), 4−5 повторений — 2 — 4 серии. Скорость 70 — 90%. Отдых между сериями 10 мин. Вторая тренировка: кроссовый бег 6−8 км (пульс 150−160 ударов в 1 мин) — ОФП (30 — 40 мин).

Вторник. Первая тренировка: разминкакруговая тренировкакомплекс упр. № 1 — 1 серия, прыжковые упражнения (10 — 15 мин) — спортивные игры (40 — 60 мин). Вторая тренировка: кроссовый бег 6 — 8 км (пульс 150 — 160 уд. в 1 мин).

Среда. Кроссовый бег по пересеченной местности 8 — 10 км (пульс до 160 — 170 уд. в 1 мин).

Четверг. Первая тренировка: разминка. Специальные упражнения 8 -12×40 — 80 м ускорения 2 — 3×80 — 100 минтервальный бег в гору (2−3°) 5×200 м через 1,5 мин. отдыха, 2−3 серии 6−8 мин отдыха между сериями, скорость бега 80 — 90%. Вторая тренировка: кроссовый бег 5 — 6 км (пульс — 150 уд. в 1 мин).

Пятница. Первая тренировка утром: разминка, упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости, круговая тренировка — комплекс упр. № 1 — 1 серия, спортивные игры (60 мин).

Суббота. Кроссовый темповый бег 8 — 10 км (пульс до 170 — 180 уд. в 1 мин).

Базовый этап.

Состоит из 10−12 недельных циклов (3−4 мезоцикла). Основная направленность общая и специальная выносливость, в том числе силовая подготовка. Общий объем бега достигает постепенно 95−100% от годового максимума, а в конце этапа несколько снижается.

Понедельник. Первая тренировка: разминка (1 — 2 км бега, общеразвивающие упражнения — 15 мин) — специальные упражнения 8 -12×60 — 80 м, ускорение 4×80 минтервальный бег 4×150 м через 1 мин. отдыха, 2−4 серии 6−8 мин отдыха между сериями, скорость 80 — 90%. Вторая тренировка: упражнения со штангой (4 — 8 т) в целях развития силовой выносливостипеременный бег 8 — 10×200 м через 200 м медленного бега, скорость 70 — 80% .

Вторник. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 — 12×40 — 50 мускорения 3 — 4×60 мбег со старта из различных положений 10 — 12×30 — 50 мПовторный бег 3×80−100 м через 3 мин. отдыха, 2−3 серии 10−15 мин отдыха между сериями скорость 90%. Вторая тренировка: круговая тренировка — комплекс 1−2 серииспортивные игры (40 — 60 мин).

Среда. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 -12×60 м, ускорение 3×100мфартлек: 1 мин темпового бега в гору 2 — 3 °C + 1 мин медленного бегах 4−6 повторений -2−4 серии, отдых между сериями (10 мин), скорость бега 70 — 80% .

Четверг. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 -12×60 — 80 м, ускорение 3×80 м, повторный бег 4×300 м через 2−3 мин. отдыха, 2−3 серии 6 мин отдыха между сериями, скорость 80−90%.

Вторая тренировка: упражнения со штангой 4 — 5 т в целях развития общей силы. Кросс 5 — 6 км (пульс 150—160 уд. в 1 мин).

Пятница. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8.

— 12×30 м, ускорение 3×60 м, бег с хода со скоростью 90 — 95% - 2 — 3×60 мбег с хода со скоростью 90 — 95% - 2 — 3×60 мкруговая тренировка комплекс 2−2 серии. Вторая тренировка: разминка, специальные упражнения 8×50 м, повторный бег 4×300 м через 1,5−2 мин. отдыха, 2−4 серии 6 мин отдыха между сериями со скоростью 80—90% .

Суббота. Разминка, специальные упражнения 8 — 12×60 м, ускорение 3×100 м, повторный бег 3×600 м через 3 мин. отдыха, 2 серии 8 мин отдыха между сериями со скоростью 70—80%.

Специальный (предсоревновательный) этап Состоит из 4−5 недельных циклов (1 мезоцикл). Основная направленность — специальная выносливость и быстрота. На этом этапе используется соревновательная практика.

Понедельник. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 — 12×40 — 60 м, ускорение 3 — 4×60 минтервальный бег 4×100 м через 1,5мин. отдыха, 2 серии 8 мин отдыха между сериями со скоростью 90 — 95% .

Вторая тренировка: разминка, специальные упражнения в гору 6 — 10×60 -120 мкруговая тренировка комплекс № 1 — 1−3 серии. Повторный бег 3×250 м через 3 мин. отдыха, 2 серии 8 мин отдыха между сериями, скорость ниже 80%.

Вторник. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8.

— 12×30 — 40 м, ускорение 3 — 4×60 мбег с хода 2 — 4×30 м или 2 — 4×50 — 60 м, или 2—3×80 м, бег с низкого старта 4×40 м + 4×60 + 4X30 мповторный бег 4×80 -скоростью 95 — 100%.

Вторая тренировка: разминка, упражнения с отягощениямиштанга — 2- 5 т или круговая тренировка — комплекс упр. № 1 — 1−2 серииспортивные игры (30−40 мин).

Среда. Разминка: специальные упражнения 8 — 10×80 — 100 м, ускорение 4×100 мповторный бег 3−4×300 м через 3 мин. отдыха, 2 серии 6 мин отдыха между сериями, скорость 80 — 90% .

Четверг. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 4 -8×50 — 80 м, ускорение 3 — 4×80 мповторный бег 4×200 м через 2 мин. отдыха, 2 серии 6−8 мин отдыха между сериями, скорость 80 — 90% + круговая тренировка — комплекс № 1 — 1−3 серии.

Пятница. Первая тренировка: разминка, прыжковые упражнения 4 -8×60 м, ускорение 3×80 мбег с низкого старта на технику 4×50 м, при входе в вираж 3×80 м и 4×60 м по прямойповторный бег 2 — 3×150 м скорость 95 — 100%.

Вторая тренировка: разминка, упражнения специальной физической подготовки (30 мин) — спортивные игры (30 мин).

Суббота. Разминка, специальные упражнения 6 — 8×100 — 150 м, ускорение 4×80 мповторный бег 4−5×600 м через 2−3 мин. отдыхаскорость 70 — 80%.

Соревновательный период.

Соревновательный период продолжается: первый (зимний) — 4−8 недель, второй (летний) — 10−12 недель. Летний соревновательный период включает как соревновательные, так и тренировочные (промежуточные) циклы. Общие объемы бега снижаются по отношению к максимальным подготовительного периода на 15−20%,.

Понедельник. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 — 12×50 м, ускорение 3 — 4×60 м, повторный бег 3×150 м через 3 мин. отдыха, 2−3 серии 10−15 мин отдыха между сериями, скорость 90 — 95%. Вторая тренировка: разминка, специальные упражнения с горы и в гору 8 — 12×60 — 150 мбег в переменном темпе 6−8 — 150 м через 100 м медленного бега, скорость 80 — 90%.

Вторник. Первая тренировка: разминка, специальные упражнения 8 — 10×30 — 40 м, ускорения 3×60 мбег с хода 2×60 м или 80, 60, 80 м, или 2.

3x80 мбег с низкого старта на технику низкого старта, стартового разбега и бега по дистанции: 3×30 м + 3 — 50 м + 3 — 70 м. Повторный бег 2×60 м через 2 мин. отдыха, 10 мин. отдыха после серии + 2×80 через 3 мин. отдыха, скорость бега 90 -100% .

Вторая тренировка: разминка, круговая тренировка — комплекс упражнений № 2 — 1−2 серии. Спортивные игры (30 мин).

Среда. Разминка: прыжковые упражнения 4−8 100 м, ускорение 3 -4×80 м, повторный бег 3−4×300 м через 15 мин. отдыха, скорость 80 — 90%.

Четверг. Первая тренировка: разминкаспециальные упражнения 8 -10×60 м, ускорение 4×80 мповторный бег 3−4×300 м через 3 мин. отдыха, скорость свыше 90%. Вторая тренировка: разминкаупражнения со штангой 4 — 5 т для развития специальной силы.

Пятница. Первая тренировка: разминкаспециальные упражнения 8 — 10×30 м, ускорения 3×60 м. Старты: каждый второй старт на время 4×30 м + 4×50м + 2- 3×70 — 80 мповторный бег 3−6×200 м через 2−4 мин. отдыха, скорость 90 — 100% .

Суббота. Разминка: прыжковые упражнения 8 — 10×60 — 100 м, ускорения 3×100 мповторный бег 3×350 м через 15 мин. отдыха или 2×500 м через 12 мин. отдыха.

В соревновательную неделю отдых — за 2 дня до соревнований, разминка — за день до соревнований.

Полугодичный цикл заканчивается переходным периодом продолжительностью 4 недели (1 мезоцикл), который посвящен активному отдыху и подтягиванию слабых сторон за счет средств ОФП.

Комплексы упражнений, представленные в данном тренировочном блоке, приведены в приложении 2.