Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 100 мин).
Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.
Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м—30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.
Основная часть (80 мин):
- 1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).
- 2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).
- 3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).
- 4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги — 70% от максимального результата) 4×6.
- 5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5×6.
- 6. Игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 110 мин).
Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.
Основная часть (85 мин):
- 1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги — 70% от максимального результата) 5×6.
- 2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги — 70−80% от максимального результата) 3×6.
- 3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5×6.
- 4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).
Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин).
Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.
Основная часть (95 мин):
- 1. Рывок с полуподседом (вес штанги — 80% от максимального результата) 3×6.
- 2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги — 70% от максимального результата) 4×6.
- 3. Жим лежа (вес штанги — 80% от максимального результата) 2−3×6.
- 4. Игра в баскетбол (20 мин х 2).
- 5. Борьба (10 мин).
Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1,5 мин).
