Характеристика средств восстановления

Педагогические, психологические и гигиенические средства играют основную роль в оптимизации восстановительных процессов в организме занимающихся физической культурой и спортом. С медикобиологических позиций разнообразные формы физической активности можно условно разделить на подготовительно-стимулирующие, развивающие и восстановительные. Основная цель восстановительных физических упражнений — снять утомление, восстановить работоспособность. Эти упражнения стимулируют обменные процессы, способствуют выведению из тканей продуктов обмена. Известно преимущество активного отдыха перед пассивным после любых видов деятельности (физической и умственной). Это подтверждено работами И. М. Сеченова, Н. В. Зимкина, В. В. Розенблата и других исслдеователей. Смысл активного отдыха состоит в смене одного вида деятельности другим. Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией. В процессе напряженной мышечной деятельности раздражительный процесс концентрируется в определенной зоне головного мозга. В итоге большая нагрузка на одни и те же клетки коры приводит к их быстрому утомлению, функциональному истощению и нарушению равновесия между нервными процессами (к торможению). Для сохранения высокой работоспособности необходимо периодически чередовать процессы возбуждения и торможения. Использование в период отдыха физических упражнений с вовлечением других групп мышц (не принимавших активного участия в основной работе), с другой структурой, интенсивностью движений ведет к активации нового очага возбуждения в коре головного мозга. По закону индукции возбуждение, возникшее в ранее не работавших нервных клетках, способствует углублению начавшегося тормозного процесса в клетках, активно работающих при выполнении основных физических упражнений. А это позволяет быстрее восстановить их функцию. Снятие тормозного процесса в нервных центрах сопровождается и сосудистой реакцией (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).

С целью активного отдыха выполняются различные динамические, статические упражнения, упражнения на расслабление мышц, которые проводят в процессе самой тренировки и после нее. Включаются упражнения для мышц рук, ног, туловища. Так, в циклических видах спорта после напряженного забега, заплыва, заезда (у велосипедистов) выполняются спокойный бег, велоезда или компенсаторное плавание с последующим выполнением упражнений на расслабление. Компенсаторные упражнения выполняются между отдельными физическими нагрузками в процессе основной части занятия (например, при круговой тренировке). Между тем при чрезмерном утомлении восстановительный эффект активного отдыха отсутствует. Большое значение для сохранения и повышения работоспособности имеет правильно организованная разминка. Она готовит организм к предстоящей деятельности, стимулируя активность окислительно-восстановительных ферментов и улучшая кровообращение в работающих мышцах, что ведет к более экономному расходованию энергоресурсов (креатинфосфата, гликогена) и меньшему накоплению молочной кислоты в процессе тренировочного занятия. Большое значение для активации естественных процессов восстановления имеют смена вида упражнений, включение игровых элементов, смена обстановки (в зале, на природе, в плавательном бассейне и т. д.).

Психологические средства восстановления направлены на снятие нервно-психологического напряжения, что способствует более быстрому восстановлению физиологических функций и физической работоспособности. Они включают создание спокойной психологической обстановки на занятиях, уважительное отношение между тренером и занимающимися, использование музыки, проведение групповых и индивидуальных бесед, использование специальной психологической коррекции (психотерапия, гипноз и т. д.).

Медицинские средства восстановления включают две группы — гигиенические и вспомогательные (дополнительные). К гигиеническим средствам восстановления относятся рациональное питание, рациональный режим дня, использование сауны, водных процедур, самомассажа и др. К дополнительным медицинским средствам восстановления относятся физические (физиотерапия, бальнеотерапия, массаж) и фармакологические.

Важнейшим средством восстановления является рациональное питание, так как оно является единственным естественным средством восполнения энергетических и пластических затрат организма после мышечной деятельности. Рациональное, сбалансированное питание любого человека, а тем более занимающегося физической культурой и спортом, является одним из основных факторов сохранения здоровья и повышения работоспособности. Питание должно соответствовать специфике физических упражнений, условиям тренировки, этапу тренировочного процесса. Пища должна покрывать расход энергии, быть хорошо и быстроусвояемой. Не менее важно обеспечить организм не только энергетическим и пластическим материалом, но и различными веществами, необходимыми для нормального течения физиологических процессов. В пище должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов (особенно витаминов С, группы В, витаминов А, РР и др.), минеральных веществ (кальций, фосфор, железо).

Недостаточная калорийность и полноценность питания (ниже затрат энергии) ведет к замедлению восстановительных процессов. Чрезмерная калорийность ведет к повышению веса тела, отложению жира, ухудшению деятельности органов и систем, снижению функционального состояния и работоспособности. Однако при больших нагрузках для более быстрого восстановления целесообразно увеличить калорийность на 5—10% относительно требуемой. Для повышения запасов гликогена в печени и мышцах важно в ближайшее после большой нагрузки время (1—2 дня) обогатить диету углеводами, которые должны составлять не менее 60% суточной калорийности (из них 64% крахмала и 36% простых сахаров). Хлеб содержит 60—70% крахмала. Восстановлению способствуют легкоусвояемые углеводы (например мед), свежие овощи и фрукты.

Согласно современным научным данным, соотношение белков, жиров и углеводов в питании юных спортсменов должно быть 1: 0,8:: 4. Доля белков животного происхождения (мясо, рыба, творог, птица, яйцо, молоко) должна составлять не менее 60%, что позволит обеспечить организм необходимыми аминокислотами; 40% приходится на растительные белки. При нагрузках скоростно-силового и силового характера долю животных белков можно увеличить до 80%. Суточная норма белков для спортсмена составляет примерно 2—2,5 г на 1 кг массы тела.

Суточная потребность в жирах составляет 1,5—2,4 г на 1 кг массы тела. Из них доля растительных жиров составляет 25—30% от общего количества жиров.

Углеводы составляют примерно 8,5—11,5 г на 1 кг массы тела в рационе спортсмена. Основная масса углеводов (65—70%) должна быть в виде крахмала, а 25—30% в виде легкоусвояемых углеводов (сахар, глюкоза, фруктоза).

Значительная потребность в микроэлементах и витаминах должна обеспечиваться пищей с овощами (300—400 г) и фруктами, ягодами, соками (500 г). В зимний и весенний период, а также в период интенсивных тренировок необходимо проводить дополнительную витаминизацию при строгом соответствии с приложенными инструкциями, так как передозировка приводит к гипервитаминозу.

Лучше, если питание будет состоять из 4—5 приемов пищи при следующем распределении калорийности: завтрак — 25—30%, обед — 35%, полдник — 5—10%, ужин — 25%.

При занятиях оздоровительной физической культурой вопросам питания должно быть уделено большое внимание. Это обусловлено тем, что дополнительная физическая активность на фоне неполноценного питания может привести к нарушению восстановительных процессов и снижению работоспособности. Для полного возмещения суточного расхода энергии калорийность питания должна на 10% превышать энергозатраты. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет соответственно 14: 30: 56 (В. А. Рогозкин с соавт., 1989). Такие рекомендации обусловлены тем, что для оздоровительной физкультуры характерны длительные нагрузки относительно небольшой мощности, когда энергообеспечение мышечной деятельности происходит в значительной степени за счет жиров.

Большое значение имеет достаточное содержание в рационе витаминов, макрои микроэлементов. Известно, что витаминная недостаточность у рабочих ведет к снижению мышечной выносливости уже через два часа работы на 17—26%, а к концу смены — на 22—33%. В то же время после дополнительной витаминизации работоспособность снижалась лишь на 8—10%.

У многих занимающихся оздоровительной физической культурой, особенно среди женщин, существует проблема избыточной массы тела. Ее надо решать как путем повышения расхода энергии за счет физических нагрузок, так и с помощью рационального питания. Определенный эффект имеет низкокалорийное питание. Однако дефицит энергии не должен быть чрезмерным. Из рациона следует убрать сахар, сладости, булочки, жирное мясо. В то же время нельзя слишком ограничивать употребление сливочного масла, растительного масла, круп, хлеба, в которых содержатся витамины группы В, жирорастворимые витамины А, Е, Д.

Суточная калорийность распределяется следующим образом: завтрак — 25—30%, обед — 40%, ужин — 20—25%, полдник или второй ужин — 5—10%.

Завтрак включает продукты, содержащие достаточное количество белков и углеводов — творог, молочные каши, сыр, яйца, мясо, кисломолочные продукты, овощи, фрукты.

В обед — овощи, супы, мясные и рыбные блюда, картофельные и овощные гарниры, ягоды, фрукты, компоты, кисели, соки.

В полдник — кисломолочные продукты, соки.

В ужин лучше включать белково-углеводистую пищу — каши, рыбные блюда, овощи, фрукты, молочные продукты.

Следует исключить из меню студень, заливное желе, которые способствуют жировой инфильтрации печени. При истощении гликогена печени после больших физических нагрузок в целях предупреждения жировой инфильтрации в меню следует включить продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами, метионином, холином — творог, сыр, мясо, печень, овсяную кашу, зеленый горошек, овощи.

Рациональный режим питания предполагает индивидуальный подход, смысл которого заключается в адекватном восполнении энергозатрат. Для этого необходимо рассчитать суточные затраты энергии с учетом физической активности (по таблицам, методом хронометрирования деятельности) и с помощью различных методов оценить калорийность и состав питания, т. е. его количественную и качественную сторону (по таблицам, с помощью калькулятора «Рацион» В. И. Воробьева и т. д.). При расчете суточных затрат энергии целесообразно учитывать не только вид физической активности, но и квалификацию, техническую подготовленность занимающихся. В работах, выполненных в Институте питания АМН СССР, показано существенное различие энергостоимости одной и той же деятельности, выполняемой спортсменами разной квалификации. Например, у штангистов, имеющих спортивную квалификацию от новичка до мастера спорта международного класса, энергостоимость одной и той же работы снижалась по мере роста квалификации в 2,8 раза, что связано с нарастанием экономизации энергозатрат по мере тренированности.

Большое значение для сохранения высокой работоспособности имеет соблюдение питьевого режима. Вода составляет около 60—65% массы тела, являясь составной частью всех структур организма (крови, лимфы, костной ткани, мышц и др.). Вода является участником обменных процессов и терморегуляции. Более половины воды содержат мышцы. Необходимое количество воды в суточном рационе составляет около 2—2,5 л. При мышечной деятельности потребность организма в воде зависит от ее потерь. Значительная потеря воды сопровождается потерей хлорида натрия и других солей, сгущением крови, нарушением терморегуляции. В процессе занятий физкультурой и спортом нельзя ограничивать прием воды. Однако избыточное употребление воды усиливает нагрузку на сердце и увеличивает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях. Для поддержания водносолевого баланса надо употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия (углеводно-минеральные напитки). Однако принимать напитки следует небольшими порциями (по 60—80 мл) и в охлажденном виде (8—13°С), так как охлажденная жидкость способствует оптимизации терморегуляции. Для поддержания водно-солевого баланса за 40—60 мин до большой тренировочной или соревновательной нагрузки (особенно в жаркое время) надо выпить 500—600 мл воды. Хорошо утоляют жажду зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Одним из важных условий улучшения восстановительных процессов является выполнение режима дня, хороший и достаточно продолжительный сон. Это создает оптимальные условия для активной деятельности и восстановления. Правильно организованный и неизменный режим дня вырабатывает определенный ритм деятельности организма, ритм работоспособности и восстановления. Особое внимание надо уделять достаточному сну. Для взрослых продолжительность сна должна составлять 8—9 ч, а при значительных тренировочных нагрузках еще дольше. Школьники младшей возрастной группы должны спать около 11ч, средней — 9,5—10 ч, а старшей — 8,5—9 ч. Систематическое недосыпание вызывает истощение нервной системы, замедление восстановительных процессов, снижение работоспособности. При двухтрехразовых ежедневных тренировках в режим дня включается дневной сон.

Разнообразные гидропроцедуры имеют не только гигиеническое и закаливающее значение. Они используются с целью восстановления, повышения физической работоспособности. Души и ванны оказывают различное воздействие на организм в зависимости от температуры воды. При температуре воды до 20 °C душ считается холодным, 20—33°С — прохладным, ЗА—36°С — индифферентным, 37—38°С — теплым и выше 40 °C — горячим.

Теплый душ оказывает успокаивающее воздействие и улучшает обмен веществ. Его рекомендовано принимать через 20—30 мин после тренировки. Хороший восстановительный эффект дает контрастный душ: 1—2 мин теплая вода, 10—15 с — холодная, а всего принимать душ в течение 6—10 мин. Прохладный душ тонизирует.

Хороший восстановительный эффект оказывает плавание. Его можно использовать через 1—1,5 ч после основной тренировки, плавая по 30—40 мин.

Бани, а особенно сауны, широко применяются как средство восстановления, повышения работоспособности и реабилитации. Отличительной особенностью сауны является низкая относительная влажность воздуха (не более 20%). Баня (сауна) относится к глобальным средствам воздействия на организм. Повышение температуры тела ведет к активации биохимических процессов, изменению функций важнейших систем организма — сердечно-сосудистой, нервной, выделительной, опорно-двигательного аппарата. Банные процедуры способствуют более быстрому удалению из организма шлаков и токсических продуктов обмена, оказывают общеукрепляющий и закаливающий эффект. Посещать сауну рекомендуется не более 1—2 раз в неделю. Температура воздуха в сауне должна быть около 80—100^иС. Время пребывания в сауне зависит от объема предшествующей нагрузки и от индивидуальных возможностей организма (от 8—10 до 20—24 мин, т. е. 2—4 захода по А—6 мин с перерывами между заходами 5—15 мин). Не следует посещать баню при сильном утомлении. Длительное пребывание в сауне при высокой температуре воздуха может привести к ухудшению функционального состояния сердечно-сосудистой системы, падению мышечной силы и работоспособности.

К дополнительным средствам восстановления относятся физиопроцедуры и фармакологические препараты. Из физиопроцедур наиболее часто используются соллюкс, ультрафиолетовое облучение, электростимуляция мышц, аэроионизация, кислородотерапия (в виде ингаляции увлажненным кислородом по 5—15 мин или кислородного коктейля по 200—300 мл после интенсивной работы). При переутомлении, перетренированности можно использовать электросон.

Эффективным средством восстановления является массаж. В ближайший после окончания тренировки период (через 40—50 мин) проводится легкий массаж длительностью 10—15 мин, а основной массаж следует проводить через 2—5 ч после физической нагрузки.

Физиотерапевтические процедуры рекомендуется проводить в течение часа после окончания тренировки, либо через 1,5 ч после приема пищи. В одном сеансе применяется не более чем одно средство общего воздействия. Продолжительность сеанса составляет от 30 до 60 мин. В зимний период — по утрам УФО. После тренировок — массаж, ванны, баня. Эти процедуры ежедневно чередуются.

Для поддержания физической работоспособности и ускорения процессов восстановления используются различные фармакологические средства: витаминные препараты, адаптогены, белково-глюкозные препараты, препараты энергетического и метаболического действия, тонизирующие препараты, массажные мази, разогревающие и лечебные растирки. Особенно важно применение тех или иных фармакологических средств восстановления, если у занимающегося физкультурой и спортом имеются симптомы утомления, предпатологического или патологического состояния.

Витамины необходимы для построения различных ферментных и коферментных систем организма, участвующих в регуляции биохимических процессов. Недостаточность витаминов в организме замедляет восстановительные процессы и снижает физическую работоспособность.

Признаками витаминной недостаточности могут быть недомогание, слабость, быстрая утомляемость и т. д. При выполнении физических нагрузок, особенно в зимне-весенний период, потребность в витаминах возрастает. Витаминные препараты применяются для профилактики гиповитаминозов в зимне-весенний период при недостатке витаминов в рационе питания, в периоды высоких физических нагрузок и в состояниях переутомления и перенапряжения. С этой целью применяются различные поливитаминные препараты.

«Аэровит» нормализует все виды обмена, оказывает тонизирующее действие, повышает умственную и физическую работоспособность. Принимается по 1 драже в течение месяца.

Показания: при больших физических нагрузках, общей слабости, симптомах утомления.

«Декамевит» — показания те же. Применяется по 2 драже разного вида 2—3 раза в день в течение 10 дней, а затем по 1 драже разного вида два раза в день в течение 15—20 дней.

«Ундевит» применяется по 2 драже 2 раза в день, а затем по 1 драже 2 раза в день в течение 10 дней при скоростно-силовых нагрузках или по 2 драже 2 раза в день в течение 15 дней при нагрузках на выносливость.

«Компливит» содержит витамины, соли и микроэлементы. Применяется по 1 таблетке 3 раза в день.

«Поливитаплекс» — содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Принимается по 1 драже 3 раза в день.

В последние годы появилось множество комплексных препаратов, содержащих витамины и микроэлементы — мультивитамины, «Юникап М» (для взрослых), «Юникап Ю» (для детей старше 4 лет), «Юникап Т» (содержание витаминов и минеральных веществ выше, чем в «Юникапе М») и др.

Наряду с комплексными витаминными препаратами с целью восстановления и сохранения работоспособности используются отдельные витамины.

Аскорбиновая кислота (витамин С) является средством стимулирования окислительных процессов, особенно необходимым в состоянии гипоксии и кислородной задолженности при мышечной деятельности. Она повышает выносливость и ускоряет восстановление работоспособности.

Показания и дозы: при кратковременных скоростных и силовых нагрузках, при работе на выносливость, тренировках в горах. Применяется длительно по 50 мг 3 раза в день, при кратковременных интенсивных нагрузках по 150—200 мг за 10—15 мин до выполнения работы и по 200—500 мг до нагрузок на выносливость.

Витамин В15 (кальция пангамат) повышает устойчивость к гипоксии, улучшает усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, креатинфосфата в скелетных мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности.

Показания: для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок с явлениями выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, при тренировках в среднегорье. Применяется по 100—200 мг в день. При выезде в горы или в случае предстоящих соревнований прием витамина В15 следует начинать заблаговременно (за 5—7 дней).

Витамин Е (токоферола ацетат) регулирует окислительные процессы, являясь активным антиоксидантным (противоокислительным) средством, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях гипоксии. Установлено, что токоферолы улучшают питание и сократительную активность миокарда, что связано не только с влиянием на обменные процессы, но и с активным капиллярорасширяющим действием. Кроме того, установлено, что под влиянием токоферола существенно снижается потребление кислорода миокардом.

Витамин Е применяется при тренировках в среднегорье, в состоянии переутомления, перетренированности, перенапряжения, при заболеваниях печени, мышечной слабости — по 1 чайной ложке 5—10%-ного масляного раствора в течение 10—15 дней. При обычных тренировках — по 15—50 мг 2 раза в день в течение 5—10 дней.

Для ускорения восстановительных процессов и в целях реабилитации при перенапряжении (в частности при дистрофии миокарда) используются препараты пластического действия: оротат калия, инозин, рибоксин, фосфаден, метилурацил, мышечно-адениловый препарат (МАП), аденозинтрифосфорная кислота, различные белковые препараты. Эти препараты обладают анаболическим и антидистрофическим эффектом, влияют на углеводный обмен, улучшают обменные процессы в мышцах (особенно активно в сердечной мышце) и таким образом способствуют восстановлению структуры клетки и протеканию в ней регенеративных процессов.

Процесс адаптации к вредным условиям среды (в том числе и к значительным физическим нагрузкам) можно ускорить с помощью адаптогенов. Они повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам. Основное действие адаптогенов заключается в предупреждении дистрофических изменений в организме, находившемся в состоянии стресса, в изменении углеводного обмена, в стимуляции синтеза некоторых белковых ферментов, что ведет к повышению энергетических резервов организма, особенно ЦНС. К ним относятся биостимуляторы растительного происхождения (женьшень, элеутерококк, левзея, китайский лимонник, золотой корень), пантокрин и некоторые другие. Эти препараты ускоряют восстановление работоспособности и улучшают самочувствие. Однако их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, лихорадочных состояниях, в период летней жары и детям до 16 лет.

Экстракт элеутерококка принимают по 2—5 мл за 30 мин до еды в течение 2—3 недель.

Экстракт золотого корня принимают по 5—10 капель 2 раза в день за 10—15 мин до еды в течение 10—20 дней.

Препараты женьшеня оказывают тонизирующее и адаптогенное действие, стимулируют обмен веществ, предупреждают развитие усталости, истощения, повышают работоспособность. Спиртовую настойку корня женьшеня принимают по 20—25 капель 2 раза в день до еды (в первой половине дня). Таблетки по 0,15 г также принимают 2 раза в день в течение 10—15 дней.

Настойку или жидкий экстракт левзеи принимают по 15—20 капель 2 раза в день за 20—30 мин до еды в течение 15—20 дней.

Пантокрин принимают по 30—40 капель 2—3 раза в день до еды в течение 10—15 дней.

В заключение хочется еще раз обратить внимание на то, что эффективность средств восстановления и повышения работоспособности достигается только при условии их комплексного и постоянного использования. Ведь несистематическое соблюдение правильного питания и режима дня не может компенсироваться приемом витаминов. С другой стороны, использование водных процедур, сауны, массажа, различных физиотерапевтических средств, витаминов наряду с хорошим питанием, соблюдением режима дня, использованием педагогических средств восстановления помогут сохранить работоспособность.