Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов
![Реферат: Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов](https://westud.ru/work/6445012/cover.png)
И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох). Упражнение 3 (рис. 10.15) — приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного… Читать ещё >
Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов (реферат, курсовая, диплом, контрольная)
Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2−3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8−10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8−10 раз подряд.
УРОК 1.
Разминка — 10−12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).
Основная часть.
Упражнение 1 (рис. 10.9)-тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечгвогс пояса).
И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 2 (рис. 10.10) — поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч — трицепсов).
И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук — выдох.
Упражнение 3 (рис. 10.11) — приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).
И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.
Упражнение 4 (рис. 10.12) — наклоны туловища (для мышц — разгибателей спины).
![Рис. 10.9.](/img/s/8/29/1377729_1.png)
Рис. 10.9.
![Рис. 10.11.](/img/s/8/29/1377729_2.png)
Рис. 10.11.
И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох.
Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места.
Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь.
Основная часть:
Упражнение 1 (рис. 10.13) — жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч — трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох).
Упражнение 2 (рис. 10.14) — поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса — мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
![Рис. 10.10.](/img/s/8/29/1377729_3.png)
Рис. 10.10.
УРОК 2
И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища (вдох), и опускать их (выдох).
![Рис. 10.12.](/img/s/8/29/1377729_4.png)
Рис. 10.12.
![Рис. 10.13.](/img/s/8/29/1377729_5.png)
Рис. 10.13.
![Рис. 10.14.](/img/s/8/29/1377729_6.png)
Рис. 10.14.
Упражнение 3 (рис. 10.15) — приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох).
Упражнение 4 (рис. 10.16) — поднимание одного конца штанги двумя руками и одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).
И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох).
![Рис. 10.15.](/img/s/8/29/1377729_7.png)
Рис. 10.15.
![Рис. 10.16.](/img/s/8/29/1377729_8.png)
Рис. 10.16.
Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, повижные игры.
УРОКЗ.
Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза перед собой и за голову.
Основная часть:
Упражнение 1 (рис. 10.17) — поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса — лопаток и дельтовидных мышц).
И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох.
![Рис. 10.17.](/img/s/8/29/1377729_9.png)
Рис. 10.17.
Упражнение 2 (рис. 10.18) — поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч — бицепсов).
И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох).
![Рис. 10.18.](/img/s/8/29/1377729_10.png)
Рис. 10.18.
![Рис. 10.19.](/img/s/8/29/1377729_11.png)
Рис. 10.19.
![Рис. 10.20.](/img/s/8/29/1377729_12.png)
Рис. 10.20.
Упражнение 3 (рис. 10.19) — жим штанги лежа на скамье под углом 30−40° относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча).
И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох) и опускать в и.п. (выдох).
Упражнение 4 (рис. 10.20) — толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища). И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги — выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост — выдох.
Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические упражнения, висы на перекладине.