Аутогенная тренировка — упражнение 4

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, вы, наверное, обратили внимание, что по мере того как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, поскольку равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

При занятии по методике аутогенной тренировки дыханию отводится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением — регуляцией дыхания — необходимо выполнить вес предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу упражнения:

• — Мне дышится легко и свободно.
• — Дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

• — Мое тело приятно расслаблено.
• — Расслабились мышцы груди, живота.
• — Приятное успокаивающее тепло в груди.
• — Тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом.
• — Тепло вытесняет все неприятные ощущения.
• — Мое дыхание успокаивается.
• — Дышится все легче и свободнее.
• — Живот плавно участвует в дыхании.
• — Все больше успокаивается нервная система.
• — Грудная клетка теплая.
• — Легко и свободно дышит грудь.
• — Воздух свободно струится по дыхательным путям.
• — Легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух.
• — Чувствую себя хорошо.
• — Легкий ветерок освежает лицо.
• — Свежий воздух приятно холодит виски.
• — Чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы.
• — В груди легко и свободно.
• — Свежий воздух наполняет мою грудь.
• — Свободно вдыхается и выдыхается.
• — Дышится совершенно произвольно.
• — Наслаждаюсь легкостью дыхания.
• — Мое дыхание легкое и свободное постоянно.
• — Дышится легко в любой обстановке.
• — Я погружаюсь в глубокий отдых.
• — Я совершенно спокоен.

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Аутогенная тренировка — упражнение 5

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего расслабления мышц живота. Постепенно это приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается через мысленное прослеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на животе лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. Для этого используются следующие основные формулы самовнушения:

• — Мой живот мягкий и теплый.
• — Солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, как обычно, сочетая с дыханием, повторяют пять-шесть раз.

В некоторых случаях больший эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы перенесете тепло руки на живот, используя такие формулы:

• — Живот плавно участвует в дыхании.
• — Степки живота вялые и расслабленные.
• — Правая рука лежит на животе.
• — Правая рука теплая.
• — Тепло в руке нарастает.
• — Тепло прогревает стенки живота.
• — Проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения.
• — В животе легко и хорошо.
• — Прогревается солнечное сплетение.
• — Солнечное сплетение прогрелось.
• — Мое солнечное сплетение излучает тепло.
• — Тепло волнами растекается по всему животу.
• — Живот прогрет приятным, глубинным теплом.
• — Я совершенно спокоен…

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.