Система Купера. 
Роль витаминов и оздоровительных физических нагрузок

Термин «аэробика» первым предложил американский врач Кеннет Купер. Он имел в виду систему физических упражнений, способствующих насыщению наших тканей кислородом воздуха — тому процессу, который дает человеку жизнь и здоровье.

Оздоровительному бегу не хватало серьезной научной обоснованности. Этот пробел и восполнил Кеннет Купер. Он считал, что здоровье человека в первую очередь определяется состоянием его сердца и кровеносных сосудов. А как определить это состояние? С помощью кардиограммы и измерения артериального давления. Эти показатели информируют о том, повреждена или не повреждена сердечно-сосудистая система. А суть работы этой системы в том, чтобы насыщать ткани кислородом воздуха. Купер предпочел стандартный метод определения количества кислорода, которое доставляется тканям. С помощью специальных масок собирали выдыхаемый воздух и подсчитывали, сколько кислорода осталось в организме после выдоха. Такие пробы лучше делать при интенсивной физической нагрузке. Если человек усваивает в минуту 25 миллилитров кислорода на один килограмм своего веса, значит, его сердечно-сосудистая система функционирует неважно, а если 45 или даже 50 мл, то система работает великолепно. Физиологи называют это наше свойство способностью к максимальному потреблению кислорода (МПК).

Огромная заслуга Купера в том, что он сумел сопоставить МПК со способностью пробегать (или проходить) определенные расстояния за определенный промежуток времени. За стандартный промежуток времени он принял 12 минут. И выяснил, что, пробегая за это время 1,6−1,9 км, человек потребляет 25,0−33,7 мл на килограмм веса в минуту; при дистанции 2,0−2,4 км потребляется 33,8−43,5 мл.

При дистанции 2,5−2,7 км — соответственно 42,6−51,5 мл.

При дистанции 2,8 км и больше — 50,6 мл или больше.

Все это означает, что чем быстрее человек может пробежать в течение 12 минут, тем лучше у него функционирует сердечно-сосудистая система. И, что самое важное, — эти функции поддаются количественному обсчету.

Купер взял показатели МПК, разбил их на шесть уровней (очень плохо, плохо, удовлетворительно, хорошо, отлично, превосходно), опытным путем (он снял показатели с нескольких тысяч человек) определил эти уровни (или степени состояния здоровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования в так называемом 12-минутном тесте, согласно которому степень состояния здоровья (или степень физической подготовленности) определяется расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.

Публикуя свой тест, Купер больше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ослабленные люди будут перенапрягаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он разработал программу подготовки к тесту, которую растянул на полтора месяца. Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тренеров, спортсменов и обычных любителей бега оказалось средство, с помощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, оптимальную нагрузку, которая и обеспечит прогресс, и не допустит перенапряжения.

Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК. Возьмем для примера самых слабеньких. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличились — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптироваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что человек, который набирает 30 очков в неделю, обладает надежной сердечнососудистой системой.

Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3−4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора месяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег.

Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Когда человек уверенно набирает таким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо совершенно полноценная сердечнососудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали привычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.

Для каждой степени подготовленности Купер предлагает свою программу тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа более длительная.

Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15−20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:

Эквивалентом бега на месте Купер считает упражнения со скакалкой, с детства знакомые едва ли не каждому. Уточним, что прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.

Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — прекрасное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на сердце? Купер предлагает многократно проверенную программу таких тренировок, которые можно проводить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после последнего сердечного приступа; 2) при полном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.