Основы рационального питания

Питание, в котором обеспечено оптимальное содержание и соотношение пищевых и биологически активных веществ, проявляющих в организме максимум своего полезного действия, называется рациональным.

Рациональное питание включает в себя соблюдение трех основных принципов [4].

• 1. Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
• 2. Удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах.
• 3. Соблюдение режима питания.

Первый принцип.

Вся необходимая организму человека энергия поступает исключительно с пищей, белки, жиры и углеводы которой расщепляются до простых соединений. Последние используются для синтеза жизненно необходимых веществ или в итоге дают энергию в форме АТФ, диоксида углерода и воду.

Организм человека расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:

1. Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен принято рассчитывать на «стандартных» мужчину (возраст 30 лет, масса 65 кг) и женщину (возраст 30 лет, масса 55 кг). У «стандартного» мужчины он составляет, в среднем, в сутки, 1600 ккал, у женщины — 1400 ккал.

Основной обмен рассчитывается на один килограмм массы тела с учетом того, что в один час расходуется одна килокалория. В организме детей основной обмен в 1,3−1,5 раза выше, чем у взрослых.

• 2. Расход энергии на процессы утилизации пищи. Из курса биохимии известно, что на распад белков, жиров и углеводов в организме затрачивается определенное количество энергии в виде АТФ. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30−40%, жиров на 4−14%, углеводов на 4−7%.
• 3. Расход энергии на мышечную деятельность. При различных видах физической деятельности расход энергии различен: у людей, не имеющих физической нагрузки, он составляет 90−100 ккал/ч, при занятии физкультурой — 500−600 ккал/ч, тяжелым физическим трудом и спортом — более 600 ккал/ч.

Второй принцип.

Второй принцип заключается в том, что устанавливается оптимальное соотношение количества белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон В табл. 1 даны интервалы величин в зависимости от пола, возраста и интенсивности трудовой деятельности [5].

Соотношение основных пищевых веществ, в процентах к калорийности рациона, составляет: белок — 15%; жир — 35%, углеводы — 50%.

Предлагаемые нормы являются развитием формулы сбалансированного питания А. А. Покровского.

Таблица 1.1. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для взрослого человека (18−59 лет)

Нормы разработаны коллективом ученых под руководством института гигиены питания РАМН. Это государственный нормативный документ, определяющий величины оптимальных потребностей в пищевых веществах для различных групп населения.

При составлении норм учитываются особенности химического состава белков и жиров животного и растительного происхождения, уделяется особое внимание незаменимым факторам. Так, в рационе питания незаменимые аминокислоты в сумме должны составлять 36% от общего содержания аминокислот в питании взрослого человека и 40% - для детей.

Большое значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, особенно соотношение таких эссенциальных аминокислот, как триптофан, метионин и лизин.

При недостаточном содержании в организме эссенциальных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой) возникают кожные заболевания и различные злокачественные новообразования.

Важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры в пищевом рационе составляли не менее 30% от общего количества жиров. Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жиры — 30%, мононенасыщенные — 10%. Повышенное содержание жиров, и особенно насыщенных жирных кислот животных жиров, способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Углеводная часть рациона человека состоит в основном из крахмала (365−400г), не включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые вещества, монои дисахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и другие). Содержание монои дисахаридов в суточном пищевом рационе не должно превышать 50−100г, причем важно, чтобы это количество равномерно распределялось по отдельным приемам пищи. Избыточное содержание простых углеводов, особенно сахарозы, может вызвать ряд заболеваний человека, так как она быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы. Глюкоза легко всасывается в кровь, что резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное влияние на синтез и секрецию целого ряда гормонов.

Установлено, что оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2:1,2:4.

В рацион здорового человека обязательно должны входить пищевые волокна и прежде всего такие растительные волокна, как пектиновые вещества и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20−25г в сутки, в том числе 15−20 клечатки и 8−10г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Исключительно важное значение имеет количество и соотношение витаминов, провитаминов и витаминоподобных веществ в суточном рационе человека. Как следует из табл. 1, эти компоненты пищи требуются организму в очень небольшом количестве, так как обладают высокой биологической активностью. При составлении рациона следует иметь в виду, что многие витамины, особенно витамин С, легко окисляются при приготовлении пищи или переработке пищевого сырья.

Как следует из табл. 1, в суточном рационе питания человека учитываются макрои микроэлементы, которые, как и витамины, не обладают энергетической ценностью, но принимают участие в различных обменных процессах организма. При составлении рациона следует иметь в виду, что избыточное количество некоторых элементов может способствовать проявлению токсических свойств, поэтому содержание их регламентируется медико-биологическими требованиями и санитарными нормами качества [6].

Третий принцип

Третий принцип — режим приема пищи. Основой режима питания являются физиолого-биохимические реакции, сущность которых заключается в следующем: клетки пищевого центра коры больших полушарий головного мозга способны возбуждаться под влиянием определенных факторов. К последним относятся снижение концентрации пищевых веществ в крови, освобождение желудка и другие, что сопровождается появлением аппетита.

В основу режима питания положены четыре основных принципа:

• · регулярность питания прием пищи в одно и то же время, что определяется условно-рефлекторными реакциями организма: выделение слюны, желудочного сока, желчи, ферментов, т. е. всего комплекса факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение;
• · дробность питания в течение суток; здоровому человеку рекомендуется трех — четырехразовое питание с возможным дополнительным приемом пищи (сок утром, стакан молочнокислого продукта перед сном и т. д.);
• · соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи для обеспечения благоприятного соотношения в рационе основных пищевых веществ;
• · разумное распределение количества пищи в течение дня; завтрак и обед должны обеспечивать более 2/3 рациона, ужин менее 1/3.

Принципы рационального питания могут быть откорректированы в зависимости от меняющейся психологии человека, условий его проживания и трудовой деятельности.

Институтом питания РАМН предложены ориентировочные размеры потребления пищевых продуктов в среднем на душу населения (табл. 1.2) [5].

Как и нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии, размеры потребления пищевых продуктов могут пересматриваться и уточняться.

Таблица 1.2. Рекомендуемые размеры потребления пищевых продуктов в среднем на душу населения