Психотехники оптимизации функционального и эмоционального состояния сотрудников в трудовом процессе

Высокий уровень социальной и экономической нестабильности, сложности с прогнозированием завтрашнего дня, карьерных и финансовых перспектив, заставляет часть сотрудников коммерческих организаций работать в режиме «сверхответственности», многозадачности и ориентации на высокий уровень оперативности, что приводит к проявлениям синдрома «эмоционального выгорания» (burnout-синдром), преимущественно у специалистов профессий типа «человек — человек».

Факторы, способствующие развитию эмоционального выгорания, делятся на две группы: внешние, связанные с профессиональной деятельностью и внутренние, обусловленные индивидуальнопсихологическими особенностями субъекта.

Внешние факторы связаны с особенностями функционирования организации, условиями труда, температурой и уровнем шума в рабочей обстановке. Внутренние факторы — это болезненное или соматически благополучное состояние сотрудника, психологическая устойчивость, умения осуществлять саморегуляцию функциональных и эмоциональных состояний.

Нарушение работоспособности, снижение надежности и повышение аварийности в труде связано с неблагоприятными функциональными состояниями персонала: монотония, утомление, стресс, фрустрация.

Монотония — состояние сниженного внимания, развивающееся под воздействием большого однообразных количества стимулов малой интенсивности. Наиболее часто наблюдаются негативные последствия монотонии у водителей, совершающих междугородние длительные переезды. Эмоциональный окрас этого состояния — скука, апатия, снижение эмоциональной включенности в общем.

Фрустрация — состояние неудовлетворенности потребностей, проявляется в раздраженности, что приводит к снижению надежности выполнения деятельности.

Утомление — временно возникающее состояние вследствие продолжительной или интенсивной работы, сопровождающееся снижением ее эффективности. Утомление сопровождается снижением мотивации к деятельности, нарушением внимания и памяти, мышления.

Какие могут быть использованы методы оптимизации функциональных состояний? Все методы могут быть разделены на организационные и психофизиологические.

К организационным методам относятся: оптимизация режимов труда и отдыха; эргономика рабочих мест; пропаганда и воплощение в организации ценностей здорового образа жизни.

Психофизиологические методы оптимизации функциональных состояний: полноценный ночной и краткий дневной сон, полноценное 5−6 разовое питание с соблюдением баланса белков/жиров/ углеводов, переключение между видами деятельности (интеллектуальная/моторная), занятия спортом, физической культурой, функциональная музыка, цветои светотерапия, аутогенная тренировка, дыхательная гимнастика (возбуждающая или успокаивающая).

Несмотря на банальность и простоту этих способов регуляции функционального состояния, на самом деле они эффективны.

Неблагоприятные эмоциональные состояния — это напряженность, тревога, страх, стресс, фрустрация.

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно использовать в любых ситуациях. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• 1) успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• 2) восстановления (ослабление проявлений утомления);
• 3) активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка, но подобные средства нельзя использовать, например, на работе непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция предотвращает накопление перенапряжения, способствует восстановлению психофизиологических ресурсов, нормализует эмоциональный фон деятельности и усиливает мобилизацию и адаптацию к условиям деятельности.

Управление дыханием

Процесс дыхания связан с регуляцией эмоциональных состояний. Успокаивающий ритм: каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 2−3 секунды. Активизирующий ритм обратный: необходимо вдох делать длительнее, чем выдох, с обязательной паузой между ними. Важно!!! Нельзя совершать вдох и выдох длительнее 6 секунд, необходимо аккуратно и внимательно следить за реакцией организма на дыхательные упражнения. Избыточно быстрое дыхание может привести к головокружению.

Избавление от нежелательных эмоций методом диссоциации. Данный метод показан в случаях, когда необходимо достаточно оперативно снизить эмоциональный накал. Нужно представить всю эмоциогенную ситуацию и себя как ее участника на экране кинотеатра, и себя еще раз как зрителя, наблюдающего за происходящим на экране. Такая разделенность и отстраненность позволяет снизить остроту переживаний и переключиться на рациональные способы решения сложных ситуаций.

Упражнение «Колесо Жизни»

На рис. 13 изображен круг, символизирующий разные сферы жизни: здоровье, дом, карьера, саморазвитие, развлечения, отдых, внутренний мир, отношения. Необходимо отметить актуальный уровень реализованности потребностей и желаемый, после чего сравнить и проанализировать пути оптимизации ситуации; сопоставить на самом ли деле желаемый образ приведет к достижению жизненных целей, и определить временные промежутки достижения и реализации желаемого образа.

Рис. 13. Колесо жизни

Упражнение на сосредоточение

Садимся спокойно и двигаемся как можно меньше, пока не наступит полное ощущение покоя и уюта. Теперь нужно остаться в полном бездействии, закрыв глаза, отрешившись от окружающего мира, позволяя мыслям течь милю нашего сознания. Если вы стали спокойны, то можете настроиться на работу вашего организма, почувствовать как мы дышим, ощутить температуру кистей рук и ступней ног, почувствовать как тело соприкасается, давит на стул, на котором вы сидите. Побудьте в этом состоянии вслушивания в себя, ощутите покой и стабильность.

Теперь расширим поле восприятия до комнаты, в которой находимся. Позвольте звукам этой комнаты достичь вас, но не фиксируйтесь на них, просто отмечайте, что они есть. Наблюдаем совершенно нейтрально как приходят и уходят звуки, шумы.

Теперь расширим поле восприятия до улицы, настройтесь на далекие шумы: движение машин, работа техники, человеческие голоса, звуки птиц. И снова позвольте далеким звукам достичь вас, но не фиксируйтесь на них, просто отмечайте, что они есть. Наблюдаем совершенно нейтрально как приходят и уходят звуки, шумы.

И ваши мысли приходят и уходят, позвольте им скользить по поверхности сознания, не фиксируясь на них и не удерживая их.

Мы окружены многими вещами, мы в мире, мы — часть его.

Постепенно возвращайтесь от восприятия далекой улицы, ее звуков, к восприятию звуков этой комнаты и ощущению себя, возвращайтесь в ситуацию здесь и сейчас.

Упражнение удалось, если вы испытали покой, восприняли себя как часть большого мира.

Упражнение: трансовая визуализация, ориентированная на поиск внутренних ресурсов

Представьте, что у вас есть возможность спросить своего внутреннего помощника о том, как лучше поступить в субъективно сложной для вас ситуации. Представьте, что вы пришли на берег моря, время ближе к вечеру, солнце уже не печет, вы неспешно идете, рассматриваете все вокруг: камни, песок, набегающие волны, водоросли и ветки, раковины, выброшенные на берег. Чувствуете запах йода, соленые брызги оседают на лице, руках. Море щедро поделилось своими сокровищами: на песке много раковин, они большие и маленькие, изящные и простые. Вы собираете те, которые вам приглянулись, отряхиваете от песка, рассматриваете внимательнее. В каждой из них шумит море. Возьмите ту, которая как вам кажется больше всего ваша раковина, больше всего вам душу греет. Приложите ее к уху, послушайте звуки этой раковины. Вы услышите равномерный шум моря, попробуйте сделать его для себя громче… теперь тише… четче… отрегулируйте так, чтобы вам было комфортно. Через эту раковину у вас есть возможность обратиться к своему внутреннему голосу за помощью. Задайте мысленно вопрос, на который хотели бы получить ответ, и сделайте глубокий, медленный вдох-выдох. Теперь настраивайтесь на звуки раковины, слушайте что пробивается сквозь шумы и помехи как на радио. Может быть, это будут отдельные слова и выражения, тогда попробуйте снова отрегулировать четкость звука как в радиоприемнике; может быть это будут целые фразы, в любом случае воспринимайте слышимое безоценочно, не фиксируясь, как текущее по поверхности сознания, чтобы следующим звукам было куда приходить, и вы бы их тоже могли воспринять с готовностью. Когда внутренний голос скажет все, что готов сказать, его звуки станут все тише и тише, пока не останется ровный гул. Отнимите раковину от уха и положите ее в карман, это ваш персональный ключ доступа к своему внутреннему голосу, вы к нему можете обратиться в случае необходимости.

Словесные формулы внушения

Словесное воздействие более эффективно при следующих условиях:

• 1) замотивированность в информации и доверие к говорящему;
• 2) некритичность настроя;
• 3) состояние тревоги, но не раздражения, страха;
• 4) состояние умеренного физического утомления;
• 5) просоночное состояние;
• 6) глубокая расслабленность;
• 7) сниженный поток информации из внешней среды (тишина) и от самого организма (комфорт, удовлетворенность базовых потребностей).

Формулы внушения строятся по утверждающему принципу, они должны состоять из одного предложения и быть простыми по конструкции. Произносятся про себя в такт дыханию, на естественном вдохе.

Например: Я спокоен! Я успешен! Я здоров!

Чудесный пример использования формул самовнушения приведен в отечественном фильме «Самая обаятельная и привлекательная» (реж. Г. Бежанов, 1985).

Регуляция эмоционального и функционального состояния полезна не только в профессиональной деятельности, но и в отношениях с близкими людьми, в воспитании детей, в саморазвитии.

РЕЗЮМЕ

Психотехники — это отдельные приемы, которые используются для оптимизации деятельности человека.

Чаще всего психотехники используются в академическом обучении, что называют методическими приемами; в обучении навыкам саморегуляции — это приемы самоуспокоения; в общении — приемы эффективного общения.

На самом деле, областей применения психотехник масса — это и развитие креативности, нестандартности мышления, и развитие волевой регуляции, самоконтроля, развитие критического мышления и т. д.

Необходимо помнить, что психотехника — это упражнение, способ научится, но если его сделать один раз, то особого эффекта не стоит ожидать. Например, для обучения навыкам эмоциональной регуляции сотрудники под руководством специалиста осваивают технику дыхательной гимнастики. Однако если эта техника не будет повторяться ими в текущей деятельности, ни умения, ни тем более навыки не выработаются, и в критической ситуации сотрудник не сможет ее применить, поэтому психотехники обычно отрабатываются в течение определенного времени и для контроля успешности освоения, к ним возвращаются через некоторое время. Техники разной направленности могут быть объединены в комплексные упражнения, в занятия с элементами тренинга, в полноценный тренинг в зависимости от целей.