Аквааэробика для будущих мам

Вода оказывает расслабляющее действие на организм как ребенка, так и будущей мамы. Если нет причин, которые могли бы привести к выкидышу, то женщина может заниматься специальной аквааэробикой с первых дней беременности и до родов.

В воде облегчается выдох и затрудняется вдох. Повышается потребление кислорода, поэтому вода давит на плод, а плод — на диафрагму. МПК увеличивается на 15—20%.

Физиологические изменения в организме будущей мамы.

Сердечно-сосудистая система испытывает большее напряжение — за счет увеличения общей массы циркулирующей крови. Происходит увеличение ЧСС на 10—12 уд./мин. в покое; во второй половине беременности — еще на 10—12 уд./мин.

Существуют 3 периода (триместра) протекания беременности: I — до 12 недель; II — с 12 до 32 недель; III — с 32 недель до родов. Каждый триместр имеет свои особенности.

I триместр. Под действием гормонов размягчаются сухожилия и связки. Это может привести к появлению ощущения, что суставы более расслабленные и гибкие. Чтобы избежать перерастяжения, следует не превышать нормального (как до беременности) уровня растягивания каждого сустава. В этом триместре у женщин часто наблюдаются быстрое утомление и тошнота. Следует попробовать проводить первые занятия в разное время дня, постепенно приобщаясь к ним.

II триместр. Рост плода и увеличение груди вызывают смещение центра тяжести вперед. Мышцы живота растягиваются и уже не способны держать спину, поэтому в занятия важно включить упражнения для укрепления мышц живота и таза. Существует ряд упражнений, которые не следует выполнять в этот триместр, поскольку они могут привести к выкидышу. Это упражнения в положении лежа на спине, различные скручивания, «велосипед», поднимание коленей к груди, упражнения на задержке дыхания, различные ускорения. Рекомендуется включать в занятия больше упражнений в положениях полулежа и полусидя, так как ноги тяжелеют и обостряется варикоз. Возможны нарушения осанки, поэтому необходимы также упражнения для укрепления мышц спины.

III триместр. В этот триместр женщине рекомендуется добавить лишних 300 ккал, включая в свой рацион питания много углеводов до и после занятий — для обеспечения достаточной энергетической поддержки. Рекомендуется включать в занятия упражнения для мышц таза (сокращение мышц тазового дна) для подготовки к родам и послеродовому периоду. Очень часто в организме будущей мамы происходит задержка жидкости, поэтому выполнение упражнений в вертикальном положении (на глубине или стоя по грудь в воде) помогут уменьшить отеки — за счет гидростатического давления воды на нижнюю часть тела.

Необходимо продолжать занятия аквааэробикой и в послеродовой период, который также имеет свои особенности. Как и в III триместре, необходимы упражнения для укрепления мышц тазового дна. Расслабленность суставов и связок может продолжаться еще 3 месяца после родов — на это следует обратить внимание при подборе упражнений. Приступать к занятиям следует постепенно, когда женщина сама почувствует себя готовой к ним. В период кормления ребенка грудью умеренные физические нагрузки не влияют на количество и состав молока. Для поддержки груди во время занятий необходим специальный бюстгальтер.

Особенности проведения занятий для беременных женщин:

• — занятия проводятся обязательно под контролем врача;
• — количество занимающихся в группе — не более 4—5 чел.;
• — продолжительность занятия — 40—60 мин.;
• — темп выполнения упражнений соответствует уровню подготовленности, но немного ниже, чем у обычных женщин. С увеличением срока беременности он уменьшается;
• — необходимо избегать резких движений, различных ускорений, толчков, подскоков, глубоких сгибаний и разгибаний туловища, упражнений с большой амплитудой;
• — следует выполнять больше дыхательных упражнений;
• — продолжительность основной части занятия — не более 15 мин.;
• — во время занятия разрешается пить (без ограничения);
• — при сильной усталости заниматься не следует.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой для беременных женщин:

• — повышенное артериальное давление;
• — разрыв плевры;
• — изменения в шейке матки;
• — внутренние кровотечения;
• — изменения, связанные с замедлением роста плода;
• — заболевания сердечно-сосудистой системы.