|
Содержание занятия. | Дозировка. | Методические указания. |
Вводная часть. |
1. Подсчет частоты пульса. | кистью правой руки следует взяться снизу за тыльную сторону запястья левой руки, на которой определяется частота пульса. Подушечками второго, третьего и четвертого пальцев правой руки найти лучевую артерию, слегка нажимая на неё. Подсчёт проводится за 10 или 15 секунд с последующим умножением на 6 или 4. Таким образом, выявляется частота пульса за 1 минуту. |
Подготовительная часть: | | |
1. Разминочный бег. | 7 мин. |
- 2. и.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела
- 1 — поднять руки вверх, потянуться — вдох;
- 2 — вернуться в и.п. — выдох.
| 3 раза. | следить за точным положением рук вверх. |
- 3. и.п. стойка ноги врозь, стопы параллельно.
- 1 — наклон головы вперед;
- 2 — наклон головы назад;
- 3 — наклон головы вправо;
- 4 — наклон головы влево.
| 4 раза. | выполнять в медленном темпе, следить за осанкой, плечи не поднимать. |
- 4. и.п. стойка ноги врозь, стопы параллельно.
- 1 — круговое движение головой вправо;
- 2 — круговое движение головой влево.
| 4 раза. | выполнять в медленном темпе. |
- 5. и.п. стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки вниз.
- 1 — поднять плечи вверх;
- 2 — опустить плечи.
| 4 раза. | выполнять в медленном темпе с максимальной амплитудой. |
- 6. и.п. стойка ноги врозь, руки вниз
- 1 -круговые движения плечами по очереди;
- 2 — круговые движения обоими плечами
| 8 раз. | голова неподвижна. |
- 7. и.п. стойка ноги на ширине плеч руки параллельно полу
- 1 — 8 выполнять руками движения назад, соединяя лопатки
- 9−16 — удерживать руки параллельно полу
- 17−25 — выполнять руками движения назад, соединяя лопатки
- 25−33- удерживать руки параллельно полу
медленно опустить руки вниз, встряхнуть их. | 16 раз. | Спина прямая, руки держать на уровне плеча параллельно полу. |
- 8. и.п. стойка ноги врозь
- 1 — поднять правую руку вверх, а левую положить на бедро;
- 2- наклонить правую руку влево
- 3 — 4 — держать;
- 5 — 6 — вернуться в исходное положение
- 5 — 6 поднять левую руку вверх, а левую положить на бедро;
- 8- наклонить левую руку вправо
- 7 — 8 — держать.
| 10 раз. | следить за осанкой выполнять в медленном темпе. |
- 9. и.п. стойка ноги врозь, руки на поясе
- 1 — наклониться вперед
- 2 — наклониться влево;
- 3 -наклониться вправо;
- 4 — наклониться назад
| 8 раз. | спина прямая. |
- 10. и.п. широкая стойка ноги врозь, руки внизу.
- 1 — наклоны вперед прогнувшись (спина параллельно полу, прямая);
- 2 — наклоны вперед, касаясь пола руками.
| 8 раз. | выполнять наклон ниже, ноги в коленных суставах не сгибать. |
- 11. и.п. стойка ноги врозь, руки на поясе
- 1 — согнуть правую ногу в колене и поднять в сторону, бедро параллельно полу
- 2−8 — выполнять круговые движения правой по часовой стрелке
- 9−17 — выполнять круговые движения правой ногой против часовой стрелки
тоже самое выполнить левой ногой. | 8 раз. | Следить за осанкой Бедро параллельно полу. |
Основная часть. |
- 1. и.п. широкая стойка ноги врозь, руки на бедрах, полуприсед.
- 1 — 8 — пружинящие приседания.
| 8 раз. | Спина прямая. |
- 2. и.п. в небольшом полуприседе стойка на одной ноге, другая, согнутая, сзади.
- 1 — 4 — пружинные приседания;
- 5 — 8 — то же на другой ноге.
| 8 раз. | Спина прямая. |
- 3. и.п.упор на коленях, руки прямые
- 1- поднять в сторону правую ногу, согнутую в коленном суставе параллельно полу
- 2−30 выполнять кругообразные движения по часовой стрелке
- 30−60- выполнять кругообразные движения против часовой стрелки
- 60−90- тоже самое выполнить левой ногой
| 30 раз. | Спина прямая Бедро параллельно полу. |
4. сгибание-разгибание рук в упоре на коленях (отжимание). | 20 раз. | Локти в стороны параллельно полу. |
5. и.п. сидя на пятках наклониться, руки вытянуты вперед, задержать. | 10 сек. |
- 6. и.п. лежа на животе, лбом касаться пола, руки в стороны или за головой
- 1- поднять грудную клетку;
- 2-вернуться в исходное положение
| 30 раз. |
- 7. и.п. упор на коленях
- 1−2 скруглить спину;
- 3−4 прогнуться
| 8 раз. | Выполнять мягко, избегать резких движений. |
- 8. и.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти в стороны
- 1- приподнять голову и грудной отдел позвоночника над полом (верхний пресс)
- 2-вернуться в исходное положение
| 30 раз. | Колени на ширине плеч Локти при поднятии корпуса не сводить. |
- 9. и.п.упор на коленях, руки прямые
- 1- поднять в сторону правую ногу, согнутую в коленном суставе параллельно полу
- 2−30 выполнять кругообразные движения по часовой стрелке
- 30−60- выполнять кругообразные движения против часовой стрелки
- 60−90- тоже самое выполнить левой ногой
| 30 раз. | Спина прямая Бедро параллельно полу. |
10. сгибание-разгибание рук в упоре на коленях (отжимание). | 20 раз. | Локти в стороны параллельно полу. |
11. и.п. сидя на пятках наклониться, руки вытянуты вперед, задержать. | 10 сек. |
- 12. и.п. лежа на животе, лбом касаться пола, руки в стороны или за головой
- 1- поднять грудную клетку;
- 2-вернуться в исходное положение
| 30 раз. |
- 13. и.п. упор на коленях
- 1−2 скруглить спину;
- 3−4 прогнуться
| 8 раз. | Выполнять мягко, избегать резких движений. |
- 14. и.п. лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти в стороны
- 1- поднять голову и грудной отдел позвоночника над полом, т. е.полностью сесть (средний пресс)
- 2-вернуться в исходное положение
| 30 раз. | Колени на ширине плеч Локти при поднятии корпуса не сводить. |
- 15. и.п.упор на коленях, руки прямые
- 1- поднять в сторону правую ногу, согнутую в коленном суставе параллельно полу
- 2−30 выполнять кругообразные движения по часовой стрелке
- 30−60- выполнять кругообразные движения против часовой стрелки
- 60−90- тоже самое выполнить левой ногой
| 30 раз. | Спина прямая Бедро параллельно полу. |
16. сгибание-разгибание рук в упоре на коленях (отжимание). | 20 раз. | Локти в стороны параллельно полу. |
17. и.п. сидя на пятках наклониться, руки вытянуты вперед, задержать. | 10 сек. |
- 18. и.п. лежа на животе, лбом касаться пола, руки в стороны или за головой
- 1- поднять грудную клетку;
- 2-вернуться в исходное положение
| 30 раз. |
- 19. и.п. упор на коленях
- 1−2 скруглить спину;
- 3−4 прогнуться
| 8 раз. | Выполнять мягко, избегать резких движений. |
- 20. и.п. лежа на спине (или сидя) ноги прямые, руки за головой, локти в стороны
- 1- поднять прямые ноги под углом 30 градусов:
- 2−30 выполнять пружинистое поднятие ног
| 30 раз. | Ноги прямые. |
21. и.п. лежа на спине, руки за головой поднять прямые ноги под углом 30−45 градусов и удерживать. | 30 сек. | Ноги прямые. |
Заключительная часть. |
- 1. и.п. сидя, ноги максимально в стороны
- 1−8 выполнять наклоны к правой ноге двумя руками
- 9−17 выполнять наклоны к левой ноге двумя руками
- 18−26 выполнять наклоны в центр
| 8 раз. | Ноги прямые Спина прямая. |
- 2. и.п. сесть, ноги максимально в стороны
- 1−8 выполнять наклоны к правой ноге левой рукой
- 9−17- выполнять наклоны к левой ноге правой рукой
| 8 раз. | Ноги прямые Наклоны выполняются четко в сторону. |
- 3. и.п. сесть «лягушкой» (стопа к стопе), колени выворотно, руки на коленях;
- 1−8 пружинистое давление руками на колени вниз
| Спина прямая Ноги держать как можно ближе к себе. |
- 4. и.п. сидя правая нога прямая, левая согнута во внутрь
- 1−8 наклоны к правой ноге левой рукой
- 9−17- повороты поясницы к левой ноге
Поменять ноги и выполнить упражнение вновь. | 8 раз. | Спина прямая. |
- 5. упражнения для глаз
- 5.1. и.п. стойка ноги на ширине плеч или сидя с прямой спиной
- 1−6 посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз
- 7−13 посмотреть вверх — вправо, по диагонали вниз — влево
- 14−20 посмотреть вверх — влево, по диагонали вниз — вправо
- 5.2 крепко зажмурить глаза на 3−5 секунд,
затем открыть на 3−5 секунд. - 5.3 перевод взгляда с ближнего предмета на дальний и наоборот
- 5.4 Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 минуты
| | Все упражнения выполняются медленно и без резких движений. |
Подсчет пульса. | Кистью правой руки следует взяться снизу за тыльную сторону запястья левой руки, на которой определяется частота пульса. Подушечками второго, третьего и четвертого пальцев правой руки найти лучевую артерию, слегка нажимая на неё. Подсчёт проводится за 10 или 15 секунд с последующим умножением на 6 или 4. Таким образом, выявляется частота пульса за 1 минуту. |
