Приумножайте свои ресурсы стрессоустойчивости

Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс

Высокий уровень психической саморегуляции (ПСР) повышает стрсссоустойчивость и снижает риск выгорания. Тренировать ПСР может каждый человек, и особенно важно это для тех, кто не обладает природными задатками стрессоустойчивости или в результате жизненных стрессов утратил душевное равновесие. Способность быстро справиться с возникающим при стрессе напряжением — основное условие сохранения эмоционально-энергетических ресурсов, необходимых для противодействия эмоциональному истощению.

В научной и популярной психологической литературе описано множество техник и упражнений,-хорошо зарекомендовавших себя в управлении стрессом и совершенствовании психической саморегуляции. Данные психотехники делятся на несколько групп:

• ? изменение содержания сознания;
• ? управление физическим «Я»;
• ? репродукция ресурсных состояний или позитивных образов;
• ? отражение своего социального «Я»;
• ? работа с иррациональными убеждениями;
• ? позитивное внушение или самовнушение.

Самые простые и доступные — это способы первой группы. Они основаны на изменении направленности внимания, отвлечении от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих представлений и мыслей, переключении па объекты окружающего мира, другую деятельность.

Суть способов второй группы, базирующихся на отражении своего физического «#», — это самоконтроль и регуляция внешних проявлений эмоций, которые находят свое выражение в соматических и вегетативных изменениях. Формирование навыков самоконтроля и регуляции достигается благодаря сосредоточенности внимания на тонусе мимических и скелетных мышц, темпе движений и речи, дыхании. Данные приемы сложнее, чем техники первой группы, и требуют специальной тренировки. При этом тренируемые навыки должны проверяться и закрепляться в разнообразных жизненных и рабочих ситуациях.

Для снижения эмоциональной напряженности (стресса) весьма эффективными оказываются и различные дыхательные упражнения. Так, например, чтобы снять излишнее возбуждение, рекомендуется использовать упражнения с длительной задержкой дыхания, которая возбуждает дыхательный центр в продолговатом мозгу, что по механизму отрицательной индукции усиливает торможение в коре головного мозга. Для совершенствования навыков расслабления Г. С. Беляев (1973) разработал специальную дыхательную гимнастику, основанную на брюшном дыхании с переменным ритмом.

Третья группа приемов отличается более высоким уровнем сложности и эффективности, чем предыдущие две. Снижение напряженности и повышение психологической устойчивости достигается с помощью позитивных образов (памяти или воображения) или репродукции (воспроизведения) ресурсных^[1] психических состояний. К ним относятся воспроизведение приятных воспоминаний, сюжетных образов, которые содержат позитивный заряд и способны изменить эмоциональное настроение.

Человек должен уметь быстро переключаться па приятную воображаемую ситуацию (отвлечься от стрессовых обстоятельств) или вспомнить благоприятный эпизод из прошлого и воспроизвести в памяти все сопутствующие этому ощущения — физические, зрительные, слуховые, обонятельные и г. д. Чтобы использовать данную технику для преодоления стрессовых состояний, сначала необходимо создать.

«банк ресурсных образов» (см. ниже). Следует время от времени обновлять в памяти данные образы.

К четвертой группе способов саморегуляции, базирующихся па отражении своего социального «Я», относится умение ставить адекватные цели. Умение поставить цель в точном соответствии со своими возможностями, временно уменьшить степень ее значимости при высокой эмоциональной напряженности, вовремя вновь актуализировать первоначальный замысел, суметь отключиться па время от мотивирующих влияний среды, снизить чувствительность к ситуации, особенно при отсутствии внешней поддержки и одобрения, представить себя уверенным и спокойным независимо от результатов — все это техники высокого уровня саморегуляции.

По функциональной направленности методы психорегуляции могут быть классифицированы в соответствии с их воздействием на различные уровни психической организации человека. Так, например, А. Ц. Пуни (1969) разделил приемы саморегуляции на три группы.

• 1. Методы и приемы сознательного контроля за эмоциональными компонентами психического состояния: устранение внешних признаков проявления эмоций, специальные физические упражнения па расслабление и напряжение, дыхательные упражнения.
• 2. Направленные па аттепциопные, сеисорпо-нерцептивиые и мыслительные характеристики состояния: приемы переключения внимания на объекты и мыслительные (идеомоторные) действия, не связанные со стрессовыми ситуациями, сенсибилизация или десенсибилизация сенсорно-перцептивных процессов.
• 3. Мотивационно-волевые техники: самоубеждение, самоодобрейие, самонриказ, самоуспокоение и различные самовнушения.

Учитывая, что высокий уровень навыков психорегуляции повышает психологическую устойчивость человека к стрессовым ситуациям, очевидной становится необходимость тренировки этих навыков. В табл. 7.2 представлены средства и методы ПСР в зависимости от функциональных задач.

• [1] Ресурсное состояние отражает фазу мобилизации адаптационных резервов организма; оно связано с положительными переживаниями успешности, уверенности, «боевой готовности», комфорта, наивысшей работоспособности и др.