Комплексы упражнений по специальной физической подготовке (СФП) студентов

РефератПомощь в написанииУзнать стоимостьмоей работы

Партнер стоит, и.п. — руками захватив шею, ногами туловище на уровне пояса (отпустить руки, прогнуться и коснуться головой ковра, затем возвратиться в исходное положение). Партнер в партере, сесть на спину — ногами обхватить туловище, прогибаться до касания головой ковра (то же наклоняться до касания ковра и затем прогибаться). Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, лежа, в упоре ногами… Читать ещё >

Комплексы упражнений по специальной физической подготовке (СФП) студентов (реферат, курсовая, диплом, контрольная)

Специальные упражнения для борцов. Упражнения для укрепления мышц, связок и суставов шейного отдела позвоночника. Изучение нужно начинать в зависимости от подготовленности занимающихся.

1. Повороты и вращение головы.
2. Наклоны головы в различных направлениях с помощью рук занимающегося.
3. То же с помощью партнера в стойке.
4. То же с помощью партнера, занимающийся стоит на четвереньках.
5. Упражняющийся упирается головой в мягкую стойку и делает движение вверх, вниз, в стороны.
6. Упражняющийся упирается руками и головой в ковер и делает движения туловищем вперед, назад, в стороны.
7. То же без упора руками в ковер.
8. Из положения лежа на спине с помощью рук стать на «мост» и лечь.
9. В положении на «мосту» движения вперед, назад, с поворотом головы (сначала с упором, затем без упора руками в ковер).
10. Забегания с упором головой в ковер.
11. Перевороты через голову с «моста».
12. Стойка на руках и голове.
13. Движения на «мосту» с отягощением (весом партнера).
14. Уходы от удержаний через «мост».
15. Сгибание через «мост» партнера, лежащего вверху (упражняющийся лежит на спине).
16. Уходы с «моста» без касания ковра лопатками.
17. Становиться из стойки на «мост».

Имитация выполнения приемов с партнером или чучелом.

1. Имитация броска через бедро.
2. Имитация броска «мельницей».
3. Имитация броска захватом ног.
4. Имитация броска подсечкой.
5. Имитация броска подножкой (задней, передней).
6. Имитация броска зацепом снаружи.
7. Имитация броска зацепом стопой.
8. Имитация броска через голову.
9. Имитация броска подхватом.
К). Имитация броска через грудь.
11. Имитация броска переворота захватом шеи и туловища снизу.
12. Имитация броска накатом.
13. Имитация броска «косым захватом».
14. Имитация броска рычагом.
15. Имитация броска захватом шеи из-под плеча (изнутри, спереди).
16. Имитация ухода от удержания (поперек), перетаскивая через себя.
17. Имитация ухода от удержания со стороны головы.
18. Имитация ухода от удержания сбоку через «мост». Общеразвивающие упражнения с чучелом.
1. Поднимание чучела.
2. Переноска чучела.
3. Вращение чучела.
4. Поднимание чучела на одной ноге.
5. Поднимание чучела руками.
6. Поднимание чучела захватом рук.
7. Поднимание чучела на плечо обратным захватом.
8. Переноска чучела на плече.
9. Переноска чучела на спине захватом рук.
10. Переноска чучела на руках впереди.
11. Переноска чучела на голове.
12. Переноска чучела под плечом (на бедре).
13. Вращение чучела, лежащего на плечах.
14. Вращение чучела захватом туловища с рукой.
15. Вращение чучела захватом туловища через спину.
16. Вращение чучела захватом туловища через шею.
17. Движения на «мосту» с чучелом.
18.11ерекаты с чучелом с боку на бок (чучело на груди, чучело на спине).

Упражнения с весом партнера.

1. Поднимание партнера, стоящего сзади, наклоном — руки соединены сзади.
2. Поднимание партнера в захвате накрест.
3. Поднимание партнера, стоящего в партере (захватом сзади и обратным захватом сзади).
4. Поднимание сидящего:
- • упором, ногами в ноги и захватом рук;
- • сидящего за две руки.
5. Поднимание лежащего:
- • за руки (руку);
- • за шею;
- • за ноги (ногу);
- • туловище.
6. Поднимание партнера, находящегося в упоре лежа (за ноги захватом сзади, обратным захватом ног).
7. Поднимание партнера, стоящего в упоре о стену:
- • за ноги;
- • за ногу;
- • за туловище.
8. Поднимание партнера, находящегося в упоре сидя:
- • за ноги;
- • иод плечи;
- • за шею.
9. Приседание с партнером, сидящим на плечах.
10. Наклоны с партнером, сидящим на плечах.
11. Ходьба и бег с партнером, сидящим на плечах.
12. Наклоны, повороты, приседания, ходьба и бег с партнером, лежащим на спине («мельница»),
13. Наклоны с партнером, повисшим на шее (ноги между ног).
14. Наклоны с партнером, повисшим на поясе (ноги обхватывать руками).
15. Наклоны с партнером, лежащим на руках.
16. Повороты с партнером, лежащим на руках (впереди).
17. Ходьба и бег с партнером, лежащим на руках.
18. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с партнером, сидящим на спине и др.

Упражнения с сопротивлением партнера.

1. Сгибание и разгибание с захватом за шею.
2. Сгибание и разгибание рук с захватом кистями (то же сведение и разведение).
3. Поднимание и опускание рук через стороны.
4. Сгибание и разгибание шеи с захватом головы.
5. Сгибание и разгибание ног (ноги) с захватом за голени.
6. Сведение и разведение ног.

Упражнения с помощью партнера.

1. Партнер стоит, и.п. — руками захватив шею, ногами туловище на уровне пояса (отпустить руки, прогнуться и коснуться головой ковра, затем возвратиться в исходное положение).
2. Партнер в партере, сесть на спину — ногами обхватить туловище, прогибаться до касания головой ковра (то же наклоняться до касания ковра и затем прогибаться).
3. Партнер держит за голени (можно голени положить партнеру на плечи), сгибать и разгибать руки в упоре лежа.
4. Сгибание и разгибание рук в стойке на кистях до касания головой (партнер держит за ноги).
5. Передвижение по ковру в упоре лежа — ноги захвачены партнером.
6. Приседание на одной ноге (поочередно, вместе) руки соединены.
7. Из приседа на одной ноге при захвате за руки — одновременный переход в положение приседа на одной ноге (свободная нога вперед).

Простейшие формы борьбы.

1. Игра в ладоши имеет цель привития тактических знаний и навыков, совершенствование реакции.
2. «Перетягивание» — цель преодолеть силу тяги противника.
3. «Переталкивание» — цель преодолеть силу толчка противника.
4. «Борьба за мяч» — цель совершенствовать навыки самостраховки, преодоления усилий противника и тактическое мышление.
5. «Поднимание партнера» — цель преодоление сопротивления и силы тяжести партнера.
6. «Петушиный бой», «Борьба на линии» — цель совершенствовать способность занимающихся сохранять равновесие.
7. «Регби» — цель совершенствовать навыки ударов ногами по мячу, самостраховки, захваты противника и освобождение от захватов.
8. «Всадники» — цель совершенствовать преодоление сопротивления противника, сохранение равновесия, захваты и освобождение от них, самостраховка.
9. «Борьба одной ногой» — цель совершенствовать умение борца действовать одной ногой (проводить приемы).
10. «Цыганская борьба» — развитие силы ног, тактического мышления.
11. «Выталкивание из круга» (ковра) — цель совершенствовать ориентировку занимающихся на ковре.

Упражнения лежа на ковре. Во время объяснения упражнений занимающиеся находятся в положении сидя, а для выполнения упражнения переходят в положение лежа.

Упражнения в положении лежа на спине, животе, перекатом.

1. Переворот с боку на бок.
2. Поднимание ног до касания носками ног ковра (пола) за головой.
3. Перекладывание поднятых ног с боку на бок.
4. Круги ногами встречные.
5. Круги ногами встречные (спиной чертить круг по ковру).
6. Садиться ногами вперед (руки за головой).
7. В положении лежа на животе прогибаться.
8. В положении лежа на животе прогибаться с захватом голеней.
9. В положении лежа на животе прогибаться с перекатом на «мост».
10. Из положения лежа на животе перекат через плечо до положения на «мост».

И. Из положения лежа на спине перекат через плечо до положения лежа на животе.

12. Быстрый поворот со спины па живот и обратно без переката (толчком).

Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой развивают быстроту, силу ловкость, выносливость.

1. Прыжки через скакалку на двух ногах (2 прыжка 1 оборот).
2. Прыжки через скакалку на одной ноге (2 прыжка 1 оборот).
3. Прыжки через скакалку на двух ногах (прыжок на каждый оборот).
4. Прыжки через скакалку на одной ноге (прыжок на каждый оборот).
5. Прыжки на двух ногах, скакалка вращается спереди назад.
6. Прыжки на одной ноге, скакалка вращается спереди назад.
7. Прыжки на двух ногах (на 1 прыжок 2 оборота).
8. Прыжки с перекрещиванием рук.
9. Прыжки в приседе, скакалка сложена вдвое.
10. Прыжки через скакалку, сложенную вдвое.
11. Опускание скакалки за спину.
12. Перетягивание захватом за скакалку в парах.
13. Прыжки через скакалку, захваченную за один конец.

Упражнения с набивным мячом. Общеразвивающие упражнения для рук.

1. Вращение набивного мяча пальцами.
2. Перебрасывание мяча из руки в руку.
3. Броски вверх и ловля мяча.
4. Толчком одной рукой (без поворота и с поворотом).
5. Толчком двумя руками.
6. Через сторону одной рукой.
7. Перед собой двумя руками.
8. Из-за головы с одной и двумя руками.
9. Под ногу снаружи.
10. Под ногу изнутри.
11. Между ног.

Броски и ловля в парах (с партнером).

1. Броски через сторону.
2. Броски из-за головы.
3. Броски от груди.
4. Броски назад через голову.
5. Бросок назад между ног, наклоняясь.
6. Броски вперед между ног, наклоняясь.

Упражнения лежа.

1. Перекладывание мяча.
2. Броски п ловля мяча.
3. Броски ногами.
4. Перекаты с мячом (в сторону, кувырки вперед, назад). Упражнения для мышц туловища.
1. Наклоны с мячом в вытянутых вверх руках.
2. Повороты с мячом в вытянутых вперед руках.
3. Вращения с мячом в вытянутых вперед руках. Упражнения для ног.
1. Удары по мячу.
2. Броски мяча вперед зацепом; вперед и назад, зажимая голенями.

Игры с мячом.

1. Баскетбол.
2. Регби (борьба за мяч 1×1, 2×2 и т. д.).
3. Футбол.

Специальные упражнения для борцов.

Подсечка.

1. По лежащему мячу.
2. По падающему мячу.
3. По отскакивающему мячу.
4. По катящемуся мячу (в парах или по кругу).

Зацеп стопой.

1. Лежащего мяча.
2. Катящегося мяча.

Подхват.

1. Удар пяткой по мячу.
2. Удар голенью по падающему мячу.

Захват ног.

1. Бросок мяча через голову.
2. Бросок мяча через грудь (бросок с падением). Упражнения с отягощением весом тела. Упражнения

применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, они проводятся на ковре, в зале на снарядах и т. д. Упражнение дозируется наклоном тела (увеличением или уменьшением); действующей силой точек опоры; количеством повторений; темпом.

Упражнения для развития силы рук.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя, лежа, в упоре ногами о стенку, на стул, в стойке на руках у стены (упражнение можно выполнять с одной и двумя руками).
2. На снарядах подтягивание на двух и одной руке с опорой и без опоры ногами.
3. Сгибание и разгибание рук с опорой о стенку (то же одной рукой, отталкивание от стены).
4. Сгибание и разгибание рук с упором о спинку, затем о сиденье стула (то же одной рукой).
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (то же в упоре одной рукой).
6. Сгибание и разгибание рук в упоре руками в ковер, ноги на стене (то же одной рукой).
7. Сгибание и разгибание рук в стойке на кистях.

Упражнения с гантелями. Упражнения развивают силу, гибкость, быстроту.

Упражнения стоя.

1. Сгибание рук в локтевом суставе (одновременное, поочередное).
2. И.п. — руки вниз. Вращение гантелей, захваченных за ручку.
3. То же руки в стороны, вперед, вверх.
4. То же гантели захвачены за головку.
5. Поднимание гантелей вперед-вверх (одновременное и попеременное).
6. Поднимание гантелей через стороны вверх (одновременное и попеременное).
7. Поднимание гантелей от плеча вверх (одновременное и попеременное).
8. Поднимание гантелей из-за головы вверх (захват ручек или головки).
9. Размахивание гантелями вниз, вверх:
- • из стороны в сторону;
- • встречные перед собой;
- • круги;
- • вверх и между ног (с наклоном).
10. «Удары» перед собой.
11. Наклоны с гантелями в руках (за головой, вверх, вперед, в стороны).
12. Повороты в наклоне руки в стороны.
13. Наклоны с махом руками назад.
14. Броски и ловля гантелей:
- • за ручку (головку) без вращения;
- • за ручку (головку) с вращением;
- • из руки в руку;
- • ногой в руку, с руки на ногу;
- • под ногу.

Упражнения сидя.

1. Наклоны (вперед, в стороны, вверх), гантели за голову.
2. Повороты:
- • гантели вместе;
- • гантели поочередно вперед.
3. Переход из положения сидя в положение лежа.
4. Упор на гантелях (угол).

Упражнения лежа.

1. Выжимание гантелей от груди.
2. Поднимание через стороны вверх.
3. Поднимание вперед.
4. Перекладывание из стороны в сторону.
5. Садиться (в стороны руки, руки вперед, руки за голову, руки вверх).
6. Сгибание рук в упоре лежа.
7. Переползание.
8. Прогибаться, лежа на животе (руки вверх, руки в стороны, руки вниз).
9. Перекаты с живота на спину и снова на живот, гантели вверх.

Упражнения с гимнастическими палками.

1. Вращение палки одной рукой (захват за середину).
2. Вращение палки двумя руками (захват за середину).
3. Вращение палки двумя руками (захват за конец).
4. Вращение палки одной рукой (захват за конец).
5. Поднимание одной рукой палки, захваченной за конец (через сторону, вперед, из-за головы).
6. Поднимание двумя руками палки, захваченной за конец (через сторону, вперед, из-за головы).
7. Вращение под палкой (упор концом в стену, ковер).
8. Переворот вперед с опорой палкой в ковер.
9. Круги палки, захваченной одной рукой за конец (над головой, впереди, в стороне, за спиной).
10. Круги палкой, захваченной двумя руками за конец (над головой, впереди, за спиной).
11. Сгибание и разгибание руки с палкой, захваченной за конец (середину) одной рукой (то же двумя руками).

Упражнения с гирями. Упражнения даются для развития силы мышц занимающихся. Гири целесообразно подбирать различного веса (от 16 до 32 кг).

1. Поднимание гири с пола на грудь двумя руками.
2. Поднимание гири с пола на грудь одной рукой.
3. Поднимание гири с уровня колен на грудь двумя руками.
4. Поднимание гири с уровня колен на грудь одной рукой.
5. Выжимание гири с груди двумя руками.
6. Выжимание гири с груди одной рукой.
7. Выжимание гири из-за спины двумя руками.
8. Выжимание гири из-за спины одной рукой.
9. Вращение гири внизу.
10. Вырывание гири вверх с пола одной рукой.
11. Вырывание гири с пола двумя руками.
12. Вырывание гири, не сгибая рук (вперед).
13. Вырывание гири, не сгибая рук, через стороны.
14. Круги гирей.
15. Взятие на грудь двух гирь.
16. Выжимание двух гирь.
17. Вырывание двух гирь.
18. Выжимание двух гирь из-за головы.
19. «Крест».
20. Повороты с гирей в руках.
21. Наклоны с гирей на шее сзади.
22. Наклоны с размахиванием гирей (вперед — между ног).
23. Приседание с гирей на груди (с двумя гирями).
24. Приседание с гирей на плечах.

Жонглирование с гирей.

1. Бросить, поймать другой рукой без вращения.
2. Бросить, поймать этой же рукой без вращения.
3. Бросить, поймать с вращением ручкой от себя.
4. Бросить, поймать с вращением ручкой к себе. Упражнения для мыши, ног.
1. Поднимание гири, зацепив ее носком за дужку.
2. Переставление гири ногой вперед, назад, вправо, влево.
3. Переставление гири через другую гирю.
4. Подсечка по гири (стопой).

Упражнения с гирями в положении лежа на спине.

1. Перекладывание гири с одной стороны на другую прямыми руками.
2. Перекладывание гири из-за головы между ног и обратно прямыми руками.
3. Выжимание гири одной рукой.
4. Выжимание гири двумя руками.
5. Поднимание гири ногами.
6. Переставление гири ногой с одной стороны в другую и вперед-назад.
7. Упражнения с гирями, стоя на «мосту», те же, что и в положении лежа на спине, только без поднимания ногами.

Кроме этого дополнительно.

1. Перевороты через голову с гирей.
2. Движение на «мосту», гиря на груди.
3. Забегания (гиря на ковре у головы).

Упражнения с гирями лежа на животе.

1. Перекатывание гири.
2. Приподнимание гири захватом за дужку двумя руками.
3. Постановка гири на дужку двумя руками.
4. Постановка гири на дужку одной рукой.

Упражнения со штангой.

В положении стоя.

1. Приседание со штангой на плечах.
2. Повороты со штангой на плечах.
3. Жим из-за головы.
4. Жим из-за головы (предплечьем).
5. Наклоны со штангой на плечах.
6. Поднимание штанги на прямых руках.
7. Толчок двумя руками.
8. Толчок двумя руками из-за головы.
9. Рывок двумя руками (в низкий сед).
10. Рывок двумя руками в стойку.
11. Поднимание штанги ногами (руки с грифом не сгибать).

В положении лежа.

1. Жим двумя руками.
2. Жим легкого веса из-за головы.
3. Перекладывание штанги прямыми руками из-за головы на бедра.
4. Жим на «мосту».

Организация игровой разминки с использованием набивного мяча.

1. Футбол. Игра без вратаря.
2. Игра с вратарем.
3. Баскетбол на коленях.
4. Баскетбол без бросков (с передачей мяча из рук в руки).
5. Регби на коленях.
6. Регби без бросков.

Организация упражнений на месте с группой занимающихся.

1. Ходьба на месте.
2. Бег на месте или прыжки.
3. Вставание на носки с различными движениями руками.
4. Приседания (различные).
5. Махи ногой.
6. Наклоны вперед с прогибанием назад.
7. Наклоны в стороны.
8. Вращение туловищем.
9. Повороты туловища.
10. Вращение тазом.
11. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (на ладонях и на пальцах).
12. Махи и вращения руками.
13. Из положения лежа доставать носками ног ковра за головой.

Упражнения с различными перемещениями.

1. Ходьба простая.
2. Ходьба спортивная.
3. Ходьба на носках.
4. Ходьба на пятках.
5. Ходьба носками внутрь.
6. Ходьба носками наружу.
7. Ходьба в полуприседе.
8. Ходьба в полном приседе.
9. Ходьба скрестным шагом.
10. Ходьба приставным шагом.
11. Ходьба боком.
12. Ходьба спиной вперед.
13. Бег.
14. Бег с высоким подниманием бедер.
15. Беге приставлением ноги.
16. Бег с доставанием пятками ягодиц.
17. Бег со скрещиванием ног.
18. Бег спиной вперед.
19. Бег с прыжками.
20. Бег по стене.
21. Бег с кувырками.
22. Бег с поворотами.
23. Ходьба па коленях.
24. Ходьба с выпадами.
25. Прыжки на одной ноге (левой, правой).
26. Прыжки на двух ногах.
27. Передвижение на четвереньках.
28. Перемещение ползком.
29. Перемещение перекатами с боку на бок.
30. Перемещение на спине по прямой в сторону головы (в сторону ног).
31. Перемещение на спине по кругу.

Показать весь текст

Заполнить форму текущей работой