Общие рекомендации при выполнении

Выполняя упражнения, особенно с отягощением большого веса, необходимо сохранять естественный изгиб поясницы, спину не округлять.

Держать спину ровно, выполняя упражнения для бицепсов. Не раскачиваться, чтобы помочь движению. Выбрать вес, который не препятствует плавному движению, относительно легкое отягощение. Локти держать ближе к корпусу, зафиксировать положение. Движение должно совершаться за счет бицепсов, а не плеч [2, 3].

Выбирая упражнения для рук, отдавать предпочтение упражнениям для бицепсов, но для сбалансированного развития необходимо прорабатывать трицепсы. Упражнения для этих групп мышц следует выполнять с относительно небольшим весом, потому что лыжникам-гонщикам необходимо поддерживать ритмичную работу рук на заключительном этапе, не совершать мощные махи руками, им следует выполнять большое число повторений (18−24) для повышения мышечной выносливости. Для студентов-лыжников достаточно 8−12 повторений с большим весом отягощения.

Упражнения для рук и плечевого пояса Тяга штанги к поясу широким хватом

Широкий хват позволяет проработать мышцы под другим углом. В данном случае работает та же основная группа мышц. Студенты, обладающие более длинными верхними конечностями, предпочитают этот вариант упражнения. Необходимо сохранять естественный изгиб поясницы.

Рис. 26. Попеременный подъем гантели на бицепс стоя [2, с. 70].

И.п.— стойка, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями вниз (рис. 26).

1 — правая рука с гантелью тыльной стороной к плечу; 2 — и.п.; 3 — левая рука с гантелью тыльной стороной к плечу; 4 — и.п.

Выполнить 2 подхода по 12−15 раз.

Методические указания: во время выполнения упражнения не раскачиваться, верхняя часть руки зафиксирована в локте, проходя отметку 90°, верхняя часть руки не должна двигаться вместе с ней. Стоя боком к зеркалу, проследить за тем, чтобы локоть был зафиксирован (основная нагрузка должна приходиться на бицепс).

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: бицепс, плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: плечелучевая мышца, лучевой сгибатель запястья.

Техника безопасности при выполнении

Упражнение недопустимо выполнять с отягощением слишком большого веса. Оптимальный вес должен обеспечить должную нагрузку для всех повторений, при этом не вызывать нарушения формы выполнения упражнения. Не поднимать гантель с помощью мышц верхней части спины. Движение выполняется только за счет бицепсов.

Важность мышц в лыжной подготовке

Развитие силы мышц не равнозначно приращению мышечной массы. Упражнение для бицепсов, выполняемое с правильно подобранным весом отягощения и большим количеством повторений в комплексе с напряженной учебной программой занятий, обеспечит повышение функциональной силовой выносливости без прироста мышечной массы. Цель студента-гонщика при беге на длинные дистанции состоит в том, чтобы обеспечить надежный противовес движениям ног, поэтому во время напряженного тренировочного или соревновательного процесса бицепсы не должны уставать. Высшим приоритетом является силовая выносливость, выполнение 12−18 повторений и многочисленных подходов попеременного подъема гантели на бицепс стоя.

Рис. 27. Подъем штанги на бицепс разнохватом [2, с. 71].

Подъем штанги на бицепс можно выполнять прямым, средним, узким и широким хватом. Узкий хват активнее других задействует двуглавые мышцы плеч. Широкий хват подключает передние пучки дельтовидных мышц. Можно использовать все три варианта хвата (рис. 27). Полная тренировка для бицепсов может состоять из одного упражнения — по подходу с каждым хватом.

Рис. 28. Попеременный «молоток» стоя [2, с. 72].

И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз с гантелями (см. рис. 28).

1 — гантель к плечу; 2 — и. п.

Выполнить 2 подхода по 15 раз на каждую руку.

Методические указания: верхняя часть руки должна быть зафиксирована и не должна двигаться вместе с гантелью, когда гантель проходит 90°.

Мышцы, принимающие участие в работе

Основные: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные: мышцы-разгибатели предплечья.

Техника безопасности при выполнении

Не поднимать гантель за счет мышц верхней части спины. Движение выполняется только с помощью бицепсов. Стоя боком к зеркалу, проследить за тем, чтобы локоть оставался в фиксированном положении (основная нагрузка должна приходиться на бицепс).

Важность мышц в лыжной подготовке

Упражнение при выполнении напоминает подъем на бицепс — меняется только положение кисти руки. «Молоток» развивает преимущественно силу бицепса, в меньшей степени — плечевой мышцы. Выполняя упражнение в конце тренировки бицепса, можно довести мышцы до окончательного утомления. «Молоток» повышает гибкость локтевого сустава, т. к. нагрузка распределяется по всему диапазону движения.

Иногда лыжники жалуются на боли в области бицепсов после не-длительных интенсивных нагрузок, т. к. требуется активная работа рук и на мышцы верхней части рук приходится большая нагрузка. Выполняя упражнения для бицепсов, можно предотвратить наступление усталости во время занятий, также сократить время отдыха между повторениями силовых упражнений.