Средства и методы

Основными средствами воспитания выносливости являются двигательные действия, которые требуют ее проявления. Дополнительные средства: дыхательные упражнения и постановка дыхания (в процессе физической работы); направленное использование факторов внешней среды (среднегорье — в условиях недостатка 0₂).

Дыхательные упражнения и постановка дыхания:

• • упражнения, направленные на развитие дыхательных мышц: с выдыханием в воду, дыхание с сомкнутыми губами, дыхание с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди;
• • упражнения, содействующие увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигательными действиями) и т. д.;
• • дыхательные упражнения, которые позволяют увеличить общий объем газообмена (акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе продолжительной физической работы и в интервалах между ее фазами, упражнения с дозированными задержками дыхания);
• • упражнения в гипоксических масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др.

Постановка рационального дыхания при выполнении основных двигательных действий предполагает соблюдение следующих положений:

• • использование носового (при мышечной работе умеренной интенсивности, ЧСС 130—140 уд/мин) и ротового (работа высокой интенсивности) дыхания;
• • акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности;
• • соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных действий в зависимости от структуры последних.

В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характера) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются:

• • активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;
• • преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;
• • сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);
• • умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно, и аналогичная физиологическая мощность) работы.

Упражнения, не отвечающие этим требованиям, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни. Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности.

Широко применяются ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как «круговая тренировка».

Основная методическая линия заключается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функциональных возможностей, лимитирующих способность противостоять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности, что требует комплексного воздействия на все ее факторы.

В процессе воспитания общей выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами. Значительную часть составляют методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Широко используются методы повторного интервального упражнения. Существенную роль играют методы «круговой тренировки» комплексного характера при воспитании общей выносливости.