Стресс и техники самопомощи

После изучения данной главы студент должен:

знать

• современные подходы к мотивации и ее содержательные теории;

уметь

• подбирать оптимальные способы работы в стрессовых ситуациях на основании индивидуальных особенностей;

владеть

• техникой самопомощи в стрессовых ситуациях, исходя из личных особенностей.

Данная глава раскрывает современные подходы к стрессу и методы эффективного поведения в стрессовых ситуациях. Наше время — время стрессов и страстей. Их провоцируют как личные проблемы, так и положение в государстве, снижение уровня жизни, ломка привычных социальных стереотипов. В последнее время слово «стресс» употребляется не только в специальной литературе, но и на страницах популярных газет и журналов. Стресс или состояние психического напряжения возникает у человека под действием внешних раздражителей, на которые организм отвечает различными защитными реакциями: учащение пульса, повышение давления и т. п. Последствия воздействия стресса могут быть очень серьезными.

Исследования канадского физиолога Ганса Селье показали, что некоторая часть стресса может быть даже полезной. Она мобилизует организм и способствует лучшему приспособлению человека к изменяющимся условиям. В небольших дозах Селье называет его «острой приправой к повседневной пище жизни». Но если стресс очень сильный и долго длится, это перегружает адаптационные возможности организма и приводит к психологическим и физиологическим «поломкам» в организме. Психическое перенапряжение может привести к психосоматическим заболеваниям (язва желудка, гастрит, астма, гипертония, диабет и пр.).

Можно говорить о двух видах стресса: психологических и физиологических. Психологические — конфликты, чрезмерная ответственность за что-то, обиды, необходимость принятия решения, какие-либо сильные переживания, разводы. К физиологическим относятся чрезмерная физическая нагрузка, боль, экстремальные температуры (холод, жара). Как ни удивительно, но для организма более разрушительны психологические стрессы.

Селье выделяет три основные стадии стресса.

Стадия тревоги

Происходит мобилизация адаптационных ресурсов. Это повышает устойчивость организма по отношению к конкретному травмирующему воздействию. Организм работает с большой нагрузкой. Но на первой фазе стресса он справляется с нагрузкой за счет мобилизации внутренних резервов организма. Многие люди к концу первой фазы отмечают повышение работоспособности.

Стадия сопротивления

Осуществляется сбалансированное расходование адаптационных возможностей организма. Признаки тревоги практически исчезают, уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного. Человек как бы «вработался» и готов к длительному усилию по преодолению трудностей. Но иногда все же чувствуется накопившаяся усталость.

Стадия истощения

На этой стадии постепенно истощаются запасы адаптационной энергии. Физиологические и психологические защиты разрушены. У человека больше нет сил защищаться. Снова появляются признаки реакции тревоги. На этой стадии человеку необходима помощь извне — либо в виде устранения раздражающего фактора, либо в виде поддержки.

Разные люди реагируют на стрессы по-разному. Чья-то деятельность в результате стресса становится более активной, а чья-то сразу падает. Для одних людей характерна активная реакция на стресс, для других — пассивная. Если позиция у человека активная, он разбирает, обобщает и систематизирует ситуацию, выделяя главные аспекты приложения своих усилий. Пассивная реакция повышает инерционность при выработке новых навыков или при переучивании.

Оказывать себе помощь нужно уже при первых признаках развития стресса — невротических расстройствах, повышенной раздражительности, пониженном фоне настроения, быстрой утомляемости, неуверенности в себе, апатии, проблемах со сном.

Признаки стресса у разных людей могут различаться. Рассмотрим некоторые из них.

• • Внезапная потеря аппетита или, наоборот, постоянное желание поесть, хотя вы сыты.
• • Обостренная раздражительность. Стоит обратить на нее внимание, если она провоцирует отклонение от привычного поведения.
• • Бессонница. Она сигнализирует о стрессе только вместе с другими симптомами. О бессоннице стоит говорить, если вы засыпаете только под утро, а утром встаете усталым и разбитым, как будто и не ложились спать.
• • Постоянно растущая тяга к алкоголю. Вы тянетесь к рюмке изо дня в день, понимая, что без этого не вынесете все то, что обрушивается на вас. Вам кажется, что без спиртного расслабиться невозможно. Это начало алкогольной зависимости, поэтому отнеситесь к этому симптому серьезно.
• • Потеря полового влечения или импотенция. Конечно, бывают периоды, когда либидо повышается или понижается. Но мы сейчас говорим о системе. Если же появляется чувство безнадежности и злость на себя, то на это стоит обратить внимание.
• • Чувство, что весь свет против вас и никогда не произойдет изменение в лучшую сторону. Это один из самых явных признаков стресса.
• • Обращайте внимание на появление в ваших ощущениях «глобальности»: " никто меня не понимает", " все вокруг не правы", «мне никогда не получить этот заказ», «я всегда все делаю не так». Проверьте адекватность вашего восприятия на практике.

Основное правило борьбы со стрессом — умение различать те неприятные ситуации, которые вы можете контролировать, от тех, контроль над которыми вам неподвластен. Многие люди затрачивают массу усилий на то, чтобы изменить события, находящиеся вне их контроля, выматывая себя и физически, и эмоционально.

Если у вас очень большие эмоциональные нагрузки, что в принципе неизбежно при постоянном контакте с разными людьми, вспомните пословицу: «Что Бог ни делает, все к лучшему». Относитесь философски к неудачам, по принципу «могло быть и хуже». Старайтесь переоценивать свои ценности. Если вам очень хочется 600-й «Мерседес», но пока не получается его приобрести, купите что-нибудь попроще. Пока вы научитесь водить машину, возможно, накопите деньги и на вожделенный «мерс». Всякое в жизни бывает.

Задание

Постарайтесь объективно оценить то, что вам сначала показалось катастрофическим или трагическим. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки. В левую колонку в порядке убывания негативной значимости запишите все негативные события; в среднюю впишите все свои реальные успехи, начиная с личных и заканчивая служебными. Сюда же можно вписать уроки, которые вы получили на основании негативного опыта. В правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого сравните все три колонки.

В процессе взаимодействия с другими людьми попробуйте воспользоваться следующими приемами.

• • Не позволяйте другим давить на вас. Если человек грубит вам, посмотрите на это как на отрицательную черту его характера. Это его проблема. При чем тут вы?
• • Не держите зла на других людей. Вы можете перестать с ними общаться, если вам это неприятно, но не стоит копить в себе обиды. Лучше простите их и забудьте об их существовании.
• • Говорите людям приятное, это поднимет и ваше настроение.
• • Представьте, что прошло несколько лет. Как вы теперь относитесь к этой ситуации? Возможно, вы о ней и не вспомните.
• • У всех есть проблемы. Но лишь немногие из них нельзя решить.
• • Разбейте большие проблемы на маленькие: так их будет проще решить.
• • Будьте оптимистом. Умейте находить позитив в любой неприятности. И ошибки, и неудачи чему-то учат нас.
• • Перестаньте беспокоиться и начинайте работать. Нас беспокоят те непредвиденные обстоятельства, которые рисует наше воображение. В действительности же они могут никогда и не произойти. Так зачем заранее себя накручивать?
• • Если у вас плохое настроение, почитайте интересную книгу, послушайте расслабляющую музыку — звуки природы или специальные релаксационные кассеты.
• • Когда что-то не получается, отложите это дело на некоторое время. Как говорится, утро вечера мудренее.
• • Не употребляйте обобщений, когда речь идет о вашем поведении. Такие слова, как «всегда», «никогда» заведомо несут негатив. Лучше скажите так: «Да, сегодня не получилось, получится завтра» .
• • Снизьте темп своей жизни. Давайте вашему организму хотя бы иногда отдохнуть от бешеного темпа сегодняшней жизни. Научитесь замедлять темп жизни вечером, в выходные, в отпуске.
• • Освойте медитацию. Восточная философия помогает жить легко и неторопливо, при этом все успевая. Успокаивая тело и ум, она не только снижает стресс, но и облегчает решение проблем и принятие решений.
• • Установите определенный режим работы. Чередуйте работу и отдых. Делайте работу до тех пор, пока она вызывает у вас позитивные ощущения, и отдохните, если работа начинает утомлять и раздражать вас.
• • Получайте удовольствие от того, что вам хорошо удается.
• • Не подлаживайтесь под ожидания других, оставайтесь самим собой и получайте удовольствие от того, чем вы занимаетесь.
• • Если вам не нравится ваша работа, смените ее. Найдите то дело, которое вам по душе: в нем вы будете более успешны. Потому что человек стремится повторять то поведение, которое приносит ему положительные эмоции.
• • Когда вам плохо, поговорите с человеком, который сможет вас понять, выговоритесь ему, и вам станет легче.
• • Рассматривайте вещи в перспективе. Подумайте о том, что вы делаете правильно. Вспомните то время, когда вам все удавалось, и осознайте, что все неприятности временны.
• • Составьте план. Составление хорошего плана помогает снизить влияние некоторых стрессов. Разделение большой цели на маленькие подцели и регулярное поощрение себя за достижение каждой из них существенно поднимает производительность труда и снижает беспокойство.

В человеке все взаимосвязано: и тело, и мысли. Когда у вас неприятности, ваше тело напряжено. Когда вы отдыхаете, спите, ваше тело расслаблено. Расслабляя мышцы тела, вы уменьшаете нервное напряжение. Ниже приводится несколько вариантов расслабления. Для начала попробуйте все предлагаемые способы и выберите тот, который вам больше понравится.

Эмоции, особенно сдерживаемые, также влияют на дыхание и позу. При этом напрягаются мышцы живота, груди. Неправильную позу трудно заметить самому. Человек может долго не обращать на нее внимания, пока она не просигналит о себе чем-то болезненным, например болью в шее, спине. Поэтому так важно периодически обращать внимание на то, как вы сидите, стоите, и, если нужно, менять позу, более равномерно распределяя вес своего тела.

Когда человек напряжен, его дыхание меняется. Оно становится учащенным и поверхностным. При этом используется только верхняя часть легких. Это вызывает беспокойство, неспособность сосредоточиться, головокружение. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления.

Задание

Подышите три минуты медленно, глубоко и спокойно. Можно это делать с закрытыми глазами. Вдыхая, заполняйте воздухом сначала нижние, затем верхние отделы легких. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи так, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Если хотите, сосчитайте до пяти, когда будете делать вдох, и до семи, когда выдыхаете. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представьте, как с каждым выдохом вас покидают неприятности. Вы отпускаете их, и они улетают.

Когда вы хотите усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-то проблему, можно использовать возможности своего дыхания.

Если вам необходимо сосредоточиться, дайте себе возможность почувствовать это желание. При каждом вдохе говорите себе: «Я хочу быть собранным». Секрет — в одновременности вдоха и пожелания. Что можно пожелать самому себе? Вдохновения, энергии, силы, облегчения…

Иногда нам хочется одновременно и энергии, и покоя. Осознайте, что в дыхании есть эти две противоположности: вы вдыхаете свежий воздух и энергию, а выдыхаете ненужный воздух и напряжение.

Дыхание можно использовать и по-другому: если вы хотите избавиться от каких-то мыслей, чувств, то нужно сосредоточиться на выдохе. Представьте, что это вытекает из вас вместе с воздухом.

Когда же вы чего-то себе желаете, то концентрироваться нужно на вдохе, представляя при этом, что это втекает в тебя. Постарайтесь ощутить это качество всем вашим телом. Можно увидеть его и в виде образа. Пробуйте!

При внутреннем напряжении полезно сделать самомассаж. Закройте глаза. Помассируйте мягкими несильными круговыми движениями межбровную область, область соединения верхней и нижней челюстей. Мягко сожмите несколько раз одной рукой заднюю часть шеи. Помассируйте всеми пятью пальцами верхнюю часть плеч.

" Отпуск". Вспомните то время, когда вы были совершенно расслаблены, спокойны, ощущали гармонию с самим собой и окружающими людьми. Постарайтесь вспомнить это состояние не только умом, но и всем телом. Возможно, это отпуск, проведенный на берегу моря, теплый песок, шум прибоя, крик чаек… Чем больше деталей вы вспомните, тем глубже будет расслабление. Это может быть вид гор или заката солнца. Когда вы вызываете такие образы, опишите словами, что с вами происходит в данный момент. Путешествуйте в прошлое до тех пор, пока это вам будет приятно. Здесь главное не время, главное — получить удовольствие от выполнения упражнения. Побудьте наедине с собой и своими воспоминаниями. После выполнения этого упражнения вы будете чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

" Шар для проблем". Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до десяти. Постепенно полностью расслабьтесь. Представьте себе как можно ярче и четче огромный воздушный шар на прекрасном зеленом лугу. Вы складываете все свои тревоги и проблемы в корзину шара. Когда она будет наполнена, веревка отвязывается, и шар медленно улетает далеко-далеко, и с ним улетают все ваши проблемы.

Эти простые и доступные упражнения помогут вам восстановить свои силы и прийти в себя после рабочего дня или после общения с «трудным клиентом». Ни для кого не секрет, что порой после такого общения чувствуешь себя совершенно обессиленным или, наоборот, «заведенным». Поможем себе сами. Спасение утопающих — дело рук самих утопающих!

Попробуйте вместо беспокойства о неприятностях, которые то ли произойдут с вами, то ли нет, в это время подумать о чем-то приятном, что ждет вас сегодня, завтра, на следующей неделе, в следующем месяце. Размышляя об этом, вы вдруг обнаружите, что составляете план, как сделать, чтобы они произошли. Таким образом, вы начинаете вырабатывать в себе привычку к оптимизму. Недаром говорят: привычка — вторая натура. Довольно часто мы в нашей жизни действуем автоматически, не задумываясь о производимом действии, потому что очень хорошо его усвоили: чистим зубы, умываемся. Точно так же привычными становятся наши взгляды, чувства, убеждения.

Формируя у себя привычку думать и говорить об успехе и процветании, вы не заметите, когда и как у вас появится подтверждение этому в виде новых шансов и возможностей. Это могут быть новые клиенты или дополнительные заказы старых клиентов. Важно только принять сознательное решение и начинать практиковать новые методы реагирования, доводя их до автоматизма. Так вы начинаете работу со своим подсознанием, со своими внутренними резервами. Подумайте, за что вы сейчас можете быть благодарны судьбе. Это и солнечный день, и здоровье, и жилье, и любовь. Будьте счастливы «здесь и сейчас» . Бывает, что человек не может почувствовать себя счастливым, потому что просто забыл это ощущение. Постарайтесь в своих мыслях почаще возвращаться к счастливым ситуациям из прошлого. В этом случае вы позволите вашим позитивным эмоциям «перетечь» из прошлого в настоящее.

Все плохое рано или поздно заканчивается!